Alkutalvesta siirryttäessä lumille on tärkeää muistaa pitää maltti harjoituksissa varsinkin, jos lajinomainen harjoittelu on jäänyt vähäiseksi syyskaudella. Näillä vinkeillä helpotat lumille siirtymistä ilman vaivoja ja kehität myös hiihtotekniikkaa. Maastohiihtovalmentaja, Simo-Viljami Ojasen ja BG-fysion fysioterapeutti Aleksi Öhmanin neuvot talven ensimmäisiin hiihtoihin.
Ennen hiihtoa
Lämmittele koko keho ennen suksille menoa. Huolehdi siitä että hiihdossa vaadittavat liikelaajudet sujuvat ilman jäykkyyksiä. Kehon reaktiot ja eri lihasryhmien aktivointi edellyttää hermotuksen aktiivisuutta, joten tee myös nopeat ja kestoltaan lyhyet herättävät ”hermotukset”. Näillä saa istumisesta veltostuneet lihakset myös mukaan lenkille.
Suksilla
Aloita rauhallisesti ja pyri saamaan koko keho hallintaan suksen päällä ennen tehojen nostoa. Mikäli koet lenkin aikana hiihtotekniikan hajoamista, niin kevennä hetkeksi ja koita uudestaan. Tee mieluummin lyhyitä hyviä teknisiä pätkiä vähän vauhdikkaammin ja palauttele niistä kevyesti. Näin kehität hiihtotekniikkaa parempaan suuntaan.
Hiihdon jälkeen
Varsinkin alkutalvesta lihakset saattavat tottumattomuuttaan kipeytyä hiihtokerroista. Lenkin jälkeen olisikin hyvä käydä 5-15 min hölkkä ja ottaa muutama lyhyt alle 10 sekunnin spurtti juosten.
Päästyäsi kotiin lämpöiseen olisi hyvä tehdä neutraalien liikeratojen palautus (tiedosta oma neutraalisi) lyhyillä alle 30 sekunnin venytyksillä, foam rollerilla ja hieronta pallolla. Käytä hierontapalloa ja foamrolleria apuna käymällä niiden avulla alueet läpi, joita olet hiihdossa käyttänyt. Kuuntele omaa kehoasi ja hiero sieltä mistä tuntuu.
Tuskallinen kipu ei kuitenkaan ole tavoitteena ja erittäin kipeä kohta voi kieliä tulehduksesta. Jatkuva kireys jollakin alueella voi olla viesti myös ko. alueen liikehallinnan heikkoudesta, jota jokin lihas joutuu ylityöstämään ja kompensoimaan.
Nesteytys
Riittävästä veden juonnista tulisi pitää hyvää huolta, ettei nestevaje pääse yllättämään. Nestehukka vaikuttaa negatiivisesti myös taito-ominaisuuksiin. Tunnin harjoituksen aikana olisi hyvä juoda vähintään 0,4 litraa vettä.
Ravinto
Mitään erityistä tankkaamista ei tarvita, normaali ja järkevä syöminen riittää. Kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraatteja ja proteiinia. Tärkeintä on pitää itsensä kylläisenä ennen ja pian harjoittelun jälkeen. Energiavaje hidastaa palautumista.
Lepo
Muista pitää lepopäiviä, sillä palautuessa kunto nousee ja kehitystä tapahtuu.
