Huippuhiihtäjille korkeanpaikan harjoittelu on oleellisessa osassa harjoittelua. Osa kilpailuista käydään korkealla, joten elimistön totuttaminen korkeaan ilmanalaan on tärkeää. Lisäksi korkean paikan leirejä pidetään valmistavina leireinä ennen tärkeitä kisoja, jotta hyöty saataisiin suoraan kisaan. Korkean paikan harjoittelu ja siihen totuttautuminen voidaan aloittaa jo nuorella iällä, koska mitä enemmän siitä on kokemusta ennen huippu-urheiluvaihetta, sen parempi.
Korkeassa ilmanalassa ilmanpaine on merenpinnan tasoa matalammalla ja tästä syystä ilma on ohuempaa. Hapenpuute eli hypoksia aiheuttaa elimistössä muutoksia sopeutumisen kautta. Elimistö adaptoituukin jo muutamissa tunneissa korkeaan ilmanalaan, eli hengitys tihenee, veren plasmavolyymi pienenee, erytropoietiinihormonin pitoisuus lisääntyy ja syke nousee.
Viikkojen korkealla harjoittelun myötä punasolumassa kasvaa eli hemoglobiini nousee. Urheilijan palatessa normaalikorkeuteen punasolumassa palautuu 4–6 viikon aikana normaalitasolle. Ventilaatio eli keuhkotuuletus on leirin jälkeen normaalikorkeudessa muutaman päivän ajan lähtötasoa korkeammalla, koska hiilidioksidin vaikutus hengityksen lisäämisessä on vähentynyt korkealla.
Hiihtäjät suuntaavat yleensä korkean paikan leireille Keski-Eurooppaan, missä on kauniit maisemat. Leirit toimivat hyvin myös mielen virkistämiseen syksyisin, kun Suomessa on harmaata ja koleaa. Syys-lokakuussa Keski-Euroopassa on yleensä 10–20 astetta lämmintä 1000 m korkeudessa, mutta jäätiköillä pääsee huippuolosuhteissa hiihtämään, sillä ilma kylmenee vuoristossa noin 6–10 astetta kilometriä kohden ylöspäin mentäessä.
Korkealla ilma on myös kuivempaa, joten nestettä menetetään normaalia enemmän. Nesteen nauttimiseen onkin syytä kiinnittää erityishuomiota. Kylmä ja kuiva ilma lisäävät myös hengitysteiden ärsytys- ja vilustumisriskiä. Myös ravintoon ja pukeutumiseen tuleekin kiinnittää huomiota.
Ensimmäiset päivät korkealla ovat usein vaikeimpia, mutta elimistö sopeutuu hyvinkin nopeasti hapen puutteeseen. Korkealla syke ja veren maitohappopitoisuus nousee merenpinnan tasoa korkeammalle ja ortostaattiset sykkeet saattavat olla koko leirin ajan ja vähän sen jälkeenkin koholla.
Levossa hapenpuutteen vaikutukset ovat pienempiä, mutta jo pienellä harjoittelulla saadaan muutoksia aikaiseksi. Ensikertalaisten ja kuntoilijoiden kannattaa majoittua alempana noin 1000–1500 metrin korkeudessa, jotta leirin kokonaiskuormitus ei käy liian suureksi ja varmistetaan harjoituksista palautuminen. Mitä korkeammalla oleillaan, sen hitaammiksi palautuminen ja lenkkivauhdit muodostuvat.
Keski-Euroopan leirillä mieli lepää kauniissa maisemissa, mutta fysiologisten ominaisuuksien kannalta siellä tulisi oleilla vähintään kaksi viikkoa kerrallaan, jotta solutasolla tapahtuu muutoksia.
Ohjeet:
Kevennä harjoittelua ennen leiriä.
Leiriä ennen voidaan syödä myös rautakuuri, jotta veren ferritiinitasot saadaan korkeammalle.
Korkealla on syke korkeammalla, joten aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat 5–15 lyöntiä matalammalla. Laktaattikontrollit ovat hyviä mittaamaan lenkkien oikea vauhtisuutta.
- Ota harjoituksiin evästä mukaan, jotta saat heti lenkin jälkeen energiaa.
- Juo riittävästi nestettä, koska kroppa kuivuu korkealla nopeammin hengityksen ja huomaamattoman hikoilun kautta.
- Pidemmillä leireillä on hyvä kontrolloida painoa, jotta nestettä tulee varmasti riittävästi juotua. Suuret painon putoamiset johtuvat yleensä liian vähäisestä nesteen nauttimisesta.
- Vaihda kuivaa vaatetta heti harjoituksen jälkeen.
- Kuiva ja kylmä ärsyttää ja sairastumisriski on suurempi rasituksen noustessa.
- Lepää harjoitusten välit.
- Muista levätä leirin jälkeen riittävästi.
Leirikohteet
Ramsau am Dachstein
Hyvä leiripaikka niin kesä- kuin syysharjoitteluun. Monipuoliset harjoitusvaihtoehdot niin vaelluksille, rullahiihdolle kuin hiihdolle. Rullarata on todella vaativa ja ei sovi aloittelijoille. Nousuun voi kuitenkin lähteä esimerkiksi Pichlistä Ramsaun kylää kohti tai aina ylähissiasemalle asti. Jäätikkö on 2700 m korkeudessa ja sieltä löytyy noin 5 km ja 10 km ladut. Lokakuu on varminta aikaa, jos haluaa jäätikölle hiihtämään. Täällä käyvät useat maajoukkueet ja pitkän matkan hiihtotallit harjoittelemassa.
Toblach
Hyvä leiripaikka kesä- ja talviharjoitteluun. Rullarata on vaativa, mutta täältäkin löytyy monipuolisia harjoitteluvaihtoehtoja. Aino-Kaisa Saarisen ja Kaisa Mäkäräisen suosima kohde on maisemiltaan todella kaunis ja kylä on aivan hiihtostadionin vieressä. Hotel Santer sijaitsee käytännössä stadionilla. Täällä käydään myös Tour De Skin muutama etappi. Kannattaa käydä hiihtämässä Cortina–Toblach reitti talvella, koska se on todella kaunis.
Seefeld
Hyvä leiripaikka kesä- ja talviharjoitteluun. Rullarata sopii hyvin myös aloittelijoilla ja täältä löytyy mäkeä, jota nousta. Hyvä rullahiihtonousu löytyy Telfsistä Möserniin/Bucheniin. Täällä käyvät huippuhiihtäjistä mm. Dario Cologna ja Krista Pärmäkoski harjoittelemassa kesällä.
