Juoksu sopii kaikenikäisille ja kokoisille harrastajille. Juokseminen vaatii nopeutta, voimaa, kimmoisuutta, suorituskykyä ja kestävyyttä. Juoksussa suurimman lihastyön tekee jalka-, lantio- ja keskivartalolihakset. Käsillä rytmitetään juoksua. Juoksu kuormittaa lihaksistoa ja niveliä iskutuksen takia. Tämän vuoksi juoksun lisääminen ohjelmaan on tehtävä suunnitellusti ja harkiten.
Juoksun harjoitusohjelmat
Harjoittelussa on tärkeää muistaa huomioida palautumisen ja harjoittelun suhde. Kovista harjoituksista palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin kevyistä harjoituksista. Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun verran parempi. Toisin sanoen elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen ja kehittyäkseen se vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta.
Harjoitusohjelmat on laadittu Electrofitin valmentajien toimesta. Niiden tavoitteena on parantaa kestävyysominaisuuksia sekä tuoda ideoita omaan harjoitteluun. Muista, että harjoittelet terveenä ja ennen systemaattisen harjoittelun aloittamista on hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa.
Harjoitusohjelmissa harjoituksien järjestyksellä on merkitys. Pyri siis noudattamaan järjestystä. Osa harjoitteista on kuormittavia ja kehittäviä kun taas osa palauttavia ja ylläpitäviä.
Juoksun lihaskuntoharjoittelu
Oikein tehty toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu parantaa liikkuvuutta ja sillä saadaan luotua reserviä voimatasoihin. Juoksussa lajinomainen lihaskestävyys on tärkeässä roolissa. Erityisesti keskivartalon hyvä lihaskunto on perusedellytys hyvälle juoksutekniikalle. Itse suorituksessa ja harjoittelussa lihastyö on usein kevyttä ja hidasta. Kun lihaksilla ei ole tarvetta maksimaalisille ponnistuksille, lihasten voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Onkin hyvin tärkeää aktivoida myös hermolihasjärjestelmää, jotta voimantuottoreservi, juoksun taloudellisuus ja harjoitusten laatu saadaan säilytettyä hyvällä tasolla.
Keskivartaloharjoitteissa on helppo keskittyä lantion oikeaan asentoon ja sitä kautta siirtää "lihasmuistista" se juoksutekniikkaan. Keskity myös isoissa liikkeissä keskivartalon hallintaan.
Aloita lihaskuntoharjoittelu aina tekniikan kautta. Yksi oikein tehty suoritus on aina parempi kuin kymmenen väärin tehtyä toistoa.
Lihashuolto
Lihashuolto on luonnollinen osa harjoittelua. Usein kuntoilijoilla se on kuitenkin osa-alue, josta tingitään ensimmäisenä. Lihashuollon tulisi olla säännöllistä, jotta lihasten elastisuus ei katoa ja liikeradat säilyvät. Liikkuvuus on perusedellytys laajoille liikeradoille, hyvään tehontuottoon ja paikkojen ehjänä pysymiseen.
Hyvä liikkuvuus mahdollistaa taloudellisen ja rennon liikkumisen sekä ehkäisee rasitus- ja liikuntavammojen syntymistä. Venyttelyllä ja muulla liikkuvuusharjoittelulla voidaan myös vauhdittaa ja tehostaa palautumista, jolloin saadaan parempi hyöty irti kaikesta harjoittelusta. Hyvä liikkuvuus on melko suhteellinen käsite. Liikkuvuuden vaatimukset vaihtelevat reilusti kuntoilijan ja kilpaurheilijan välillä. Lihas on lepopituudessa vahvimmillaan. Jos liikkuvuus on puutteellinen, joudutaan työ tekemään venyneellä lihaksella, joka on heikompi verrattuna lepopituudessa olevaan lihakseen.
Lajikohtaiset erot liikkuvuusvaatimuksissa ovat myös huimat. Juoksijalle riittää se, että liikkuvuus ei rajoita rentoa ja taloudellista juoksutekniikkaa.
Juoksun tekniikkavideot
Juoksutekniikkaa pystyt parhaiten kehittämään pilkkomalla tekniikkaa erilaisiin koordinaatioharjoituksiin. Täältä löydät yleisimmät koordinaatioharjoitteet oman harjoittelusi tueksi.
