Juoksusuoritus on kokonaisuudessaan työosiota. Alamäessäkään ei pääse palautumaan. Hyvällä alamäkitekniikkalla, jossa juoksu rullaa eikä askel törmää alustaan, on toki helpottava vaikutus juoksun kuormittavuuteen. Maasto vaikuttaa juoksuvauhtiin. Mikäli juoksuvauhti halutaan pitää tasaisena, on ylämäissä nostettava juoksun tehoa. Vastaavasti, jos juoksutehon haluaa pitää samana maastonmuodot huomioon ottaen, on ylämäissä tiputettava juoksuvauhtia.
Laji vaatii monipuolisia ominaisuuksia, mutta ennen kaikkea hyvä peruskestävyys on edellytys hyvälle suoritukselle. Hyvällä peruskestävyydellä juoksija palautuu paremmin intervalliharjoituksien palautusosuuksilla sekä palautuminen kovista harjoituksista on nopeampaa. Palauttavat harjoitukset tarpeeksi matalatehoisina eivät ole koskaan liian ylikorostettuja. Hyvällä lihaskunnolla juoksuasento pysyy hyvänä ja juoksun taloudellisuus säilyy.
Nopeusharjoittelulla saadaan helposti kehitettyä vauhtireserviä, joka vaikuttaa myös matkavauhdin taloudellisuuteen. Vauhtireservin myötä juoksusuorituksen aikana on mahdollista tehdä rytminmuutoksia ja ottaa loppukiri. Kuntojuoksijan kannattaa pitää säännöllisesti nopeusharjoitteita ohjelmassa. Nopeusharjoitteilla omaan juoksuun on helppo saada taloudellisuutta. Kovemmassa vauhdissa on helpompi päästä teknisesti hyvään juoksuasentoon.
Oikeassa juoksuasennossa olkapää, lantio ja askeleen maakontakti ovat samassa linjassa keskenään. Ylävartalon asento on hieman eteenpäin kallistunut, jolloin aavistuksen etupainotteinen asento vie juoksua luontaisesti eteenpäin. Oikeaan juoksuasentoon pääseminen vaatii keskivartalo-ja pakaralihasten aktivoitumista.
Alussa kuntoilijoilla voi olla haastetta pitää juostessa sykkeet peruskestävyysalueella. Juoksulenkit tulisi kuitenkin tehdä aina teknisesti mahdollisimman hyvällä tekniikalla, jotta tekniikkaa saadaan kehitettyä. Sykkeiden ollessa korkealla kannattaa lenkkien yhteyteen ottaa palauttavia lenkkejä kävellen.
Maksimoidakseen kehityksen on lenkkeilyaika käytettävä harjoitteluun ja haastettava itseään hivenen pois mukavuusalueelta. Harjoittelun tulee olla progressiivista ja on myös uskallettava levätä riittävästi.
Harjoittelun jaksottaminen
Harjoittelua voidaan jaksottaa, jolloin pystytään keskittymään eri osa-alueisiin pienillä painotuksilla. Kestävyysharjoittelussa tärkeintä on kuitenkin kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaskestävyyttä, joten pääpaino harjoittelussa tulee aina olla peruskestävyysalueen harjoittelussa.
Kaikkia osa-alueita ei pystytä samanaikaisesti kehittämään, joten on fiksua pitää ohjelmassa pieniä painotuksia. Kaikkia osa-alueita tulisi kuitenkin pitää yllä säännöllisesti, jotta tapahtuu kehitystä.
Syksyllä on tärkeää suorittaa määräharjoittelua, jolla rakennetaan pohjaa kesän koitoksia varten. Harjoittelun pääpaino tulisikin olla peruskestävyysominaisuuksien kehittämisessä ja viikkossa olisi hyvä olla ainakin kaksi pidempää lenkkiä. Ennen uuden harjoituskauden alkua syksyllä on hyvä pitää pieni lepokausi, jolla varmistetaan palautuminen kesän kilpailukaudesta.
Kevät on ratkaisevassa osassa kesän kulun kannalta. Keväällä aletaan nostamaan tehoharjoittelun osuutta. Onnistunut vauhtikestävyysharjoittelu on myös huipulla avainroolissa juoksuvauhdin löytymisessä. Keväällä kannattaa tehdä myös pieni lajinomainen voimajakso esimerkiksi mäkivetojen muodossa.
Kesällä poimitaan sitten onnistuneen harjoittelun hedelmiä. Alkukeväästä kannattaa tarkkailla kuormitusta, ettei tehojen noustessa kuormitus kasva liian suureksi. Harjoitusmäärien edetessä myös aloittelija voi ottaa ohjelmaan palauttavien lenkkien tekemisen juosten, mutta tarvittaessa riittävän palautumisen varmistamiseksi voi kevyet lenkit tehdä myös kävellen. Alussa aloittelijan kannattaa pitää juoksulenkit vauhdikkaina ja teknisesti hyvinä. Huoltavat harjoitukset voi suorittaa lajilla, jossa ei tule iskutusta juoksun tapaan, kuten kävely, hiihto tai pyöräily.
