Aktiivinen venyttely

Aktiivinen, omalla lihastyöllä aikaansaatu venytys, on helpoin menetelmä toteuttaa venyttelyä. Tuntemusta on helppoa säädellä ja kontrolloida. Aktiivinen venyttely on yleisin ja käyttökelpoisin kuntoilijan menetelmä, jota voi maustaa passiivisin venytyksin, jännitys-rentous -venytysharjoituksin ja joustovenyttelyin.

Passiivinen venyttely

Passiivinen, ulkoisen voiman aikaansaama, venytys on hyvä tehokeino, jolla voidaan saada aikaan nopeita ja hyviä tuloksia. Passiivisissa venytyksissä venytettävä vain nauttii venytyksen tunteesta, parin huolehtiessa venyttämisestä. Passiivisissa venytyksissä täytyy aina noudattaa varovaisuutta ja kysellä venytettävältä tuntemuksista, turvallisuuden maksimoimiseksi.

JRV-menetelmä

Yleisesti käytetty ja varsin toimiva venyttelymenetelmä on myös JRV-menetelmä, jossa kirjaimet tulevat sanoista: Jännitys - Rentous - Venytys. Harjoittelu kulkee tässä menetelmässä seuraavasti.

Vaihe 1: Venytettävän lihaksen jännittäminen staattisesti muutamia sekunteja.

Vaihe 2: Lihaksen rentouttaminen n. 2–3 s.

Vaihe 3: Lihaksen venyttäminen 20–40 s.

Venyttely ennen treeniä

Venyttelyllä ennen liikuntasuoritusta on lihaksia, tasapainoelimiä ja hermostoa herättelevä sekä liikeratoja tarkistava tavoite. Tällöin venyttelyliikkeitä kannattaa ylläpitää ainoastaan hetken ajan. Puhutaankin lyhyistä, valmistavista venytyksistä, joiden keston on hyvä olla noin 5–10 sekuntia. Pidempiä venytyksiä kannattaa välttää, sillä niillä on lihaksia rentouttava ja nopeaa voimantuottoa sekä koordinaatiota häiritsevä vaikutus. Venyttelyä oleellisempi tekijä ennen liikuntasuoritusta on huolellinen lämmittely ja venytysten rooli on lähinnä aktivoiva ja liikeratoja tarkisteleva.

Venyttely treenin jälkeen

Liikunnan jälkeisen venyttelyn tavoitteena on lihasten palautumisen edistäminen saattamalla lihakset takaisin lepopituuteen. Näin lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta paranee, lihakset saavat paremmin happea ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin lihaksista. Palautumistarkoitukseen soveltuvat parhaiten kevyet ja keskipitkät, noin 20–30 sekunnin kestoiset venytykset. Ne kannattaa ajoittaa heti treenin jälkeen tai jopa harjoituksen lomaan, sillä muuten ne jäävät helposti kokonaan tekemättä.

Venyttely liikkuvuutta parantaaksesi

Kun halutaan lisätä liikkuvuutta, on venyttelyynkin suhtauduttava vakavammin. Valmistavan ja palauttavan venyttelyn lisäksi viikkoon on mahdutettava liikkuvuutta lisääviä harjoituksia, joissa suositaan pitkiä 1–3 minuuttia kestäviä venytyksiä. Venytysharjoitukset kannattaa tehdä omina treeneinään tai kevyeen kestävyystyyppiseen harjoitukseen sidottuna. Liikkuvuutta parantaakseen kannattaa venytettävälle lihasryhmälle suunnata pari erilaista venytysliikettä, jotka toistetaan harjoituksessa 2–3 kertaa.

Muista venyttelyssä!

Venyttele säännöllisesti. Muista liittää venyttely jokaiseen liikuntaharjoitukseen.

Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä. Venyttele vain lämpimiä lihaksia.

Valitse venytyksen kesto tavoitteen mukaan: lämmittely 5 s, palauttelu 20–30 s ja liikkuvuuden kehittäminen 30–120 s.

Älä venytä lihasta voimakkaasti ennen tai jälkeen harjoittelun. Ennen tehtynä häiritsee koordinaatiota ja räjähtävää voimantuottoa, väsynyt lihas puolestaan saattaa vaurioitua.

Tee venytysliikkeet läpi 1–3 kertaa kullekin lihasryhmälle.

Aloita aktiivisilla venytyksillä ja tehosta treeniä myöhemmin ottamalla mukaan passiivisia venytyksiä

Keskity ja hengitä rauhallisesti. Syvennä venytystä uloshengityksellä.

Tuloksia liikkuvuuden kehittämisessä saa aikaan muutamassa viikossa. Kahden kuukauden säännöllisellä harjoittelulla liikkuvuus paranee huomattavasti

Valitse mahdollisimman mukava ja rento venytysasento.

Keskity tuntemaan venytys oikeassa lihaksessa.

Venytysliikkeet eivät saa tehdä kipeää, vaan venyttelyn tulee aina tuntua miellyttävältä.