Vuorohiihto
Ohjeet
Pidä nyrkit alhaalla.
Hae rytmi juoksun kautta.
Selkeät painonsiirrot sukselta toiselle.
Pidä koko ajan hyökkäävä asento.
Käsien heiluri on rento ja liike lähtee olkapäästä.
Ponnistus tapahtuu käsien kohdatessa reisilinjan.
Sauva isketään menosuuntaan.
Hiihtoasento on hyökkäävä (saadaan laajemmat liikeradat, ylävartalon painoa sauvalle, parempi pito tasamaalle ja pituutta potkuun)
Painopiste on edessä ja lantio nousee eteenpäin aina nyrkin mukana (elastinen energia)
Ylämäkeen mentäessä hiihtoasento nousee pystymmäksi. Hiihtäjän kulma suhteessa latuun siis säilyy.
Ylämäessä vauhti haetaan askelpituuden kautta.
Ylämäessä voit ojentaa etummaista nilkkaa askelluksessa eteenpäin, jolloin saat pidemmän askeleen ja suksen pitoalueen paremmin vartalon alle.
Oheisharjoitteet
Sauvoittahiihto, hae rytmi juoksun kautta ja selkeät painonsiirrot puolelta toiselle. Rytmin lähtiessä sujumaan keskity rentoon heiluriin.
Yhden sauvan hiihto. Kopio tässä harjoituksessa vapaan käden liikettä sauvalliseen käteen. Ota vähitellen sauvaa mukaan työntöön.
Yksipotkuinen
Ohjeet
Tekniikka vaatii hivenen vauhtia.
Kyynärpäät ovat aavistuksen ulkona, jotta pito tapahtuu siipi- ja rintalihaksilla.
Työnnön alkusysäys tehdään ylävartalon painolla.
Työntö suuntautuu menosuuntaan
Lantio tulee käsien mukana ylös.
Ylämäkeen asento nousee pystymmäksi ja työntö lyhenee
Suoliluut ja hartiat osoittavat koko ajan menosuuntaan.
Hiihtoasento on aina hyökkäävä.
Vauhdin kasvaessa työntö pitenee ja käsityön määrä kasvaa.
Potku tapahtuu samanaikaisesti, kun kädet tulevat takaisin eteen täsmälleen reisilinjan kohdalla, jolloin painopiste luonnollisesti alimmassa kohdassa.
Tasamaalla hiihdettäessä työnnä tasatyöntö pitkälle loppuun ja muista päästää sauvoista irti työnnön lopussa, jotta hiihdon rytmittäminen on helpompaa.
Käsien heilahtaessa eteen tapahtuu samanaikaisesti yksi ponnistus.
Käsien heilurin mukana lantio nousee nyrkkien mukana eteen.
Keskity voimakkaaseen heiluriin.
Ennen ponnistusta voit hakea ponnistavan jalan hiukan edemmäksi, jotta suksen saa pitämään paremmin.
Huomaa, että ponnistusta ei tapahdu työnnön aikana.
Oheisharjoitteet
Tasatyöntö
Tasahypyt sukset jalassa. Ponnistus on samanaikainen tasajalkahypyssä.
Yksipotkuinen tasatyöntö toispuoleisesti. Ponnistus ainoastaan toisella suksella jokaisella käden heilurilla eteenpäin.
Tasatyöntö
Ohjeet
Oman kehonpainon käyttö työnnössä.
Nyrkit harteiden leveydellä. Nyrkit ja olkapäät muodostavat neliön, jonka sivut ovat yhtämittaiset.
Kyynärpäät aavistuksen ulkona.
Nyrkki heilahtaa noin reiden puolivälistä.
Työnnön alkusysäys tehdään ylävartalon painolla.
Ylämäessä työntö lyhenee ja kädet tulevat mäen jyrketessä lähemmäksi vartaloa.
Kyynärpäät ovat aavistuksen ulkona, jotta pito tapahtuu siipi- ja rintalihaksilla.
Työntö suuntautuu menosuuntaan.
Lantio tulee käsien mukana ylös.
Suoliluut ja hartiat osoittavat kokoajan menosuuntaan.
Hiihtoasento on aina hyökkäävä
Vauhdin kasvaessa työntö pitenee ja käsityön määrä kasvaa
Purista pakaralihakset yhteen varmistaaksesi painopisteen edessä pysymisen.
Oheisharjoitteet
Tasatyöntö nyrkit rinnassa kiinni. Älä käytä käsiä vaan tee todelle lyhyitä työntöjä ylävartalon painolla.
Tasatyöntö niin, että nyrkit ovat oikealle leveydellä, mutta harjoittele aluksi pelkkää lyhyttä sysäystä.
Ota kädet mukaan vasta, kun sysäys alkaa sujumaan.
Vauhdin kiihtyessä työntö voidaan saattaa loppuun asti.
”Näihin asioihin pureudumme tekniikkaharjoituksissa. Parhaiten opit käytännön kautta ja valmentajan ohjauksessa. Ohjeet on tarkoitettu käytännön harjoittelun tueksi. Videoklinikka on hyvä tapa tehostaa omaa oppimista.”
Simo-Viljami Ojanen, maastohiihtovalmentaja
