Hiihto sopii kaikenikäisille ja kokoisille harrastajille. Kokonaisvaltaisessa lajissa vaaditaan nopeutta, voimaa, taitoa, suorituskykyä ja ennen kaikkea kestävyyttä. Hiihdossa koko vartalo tekee työtä. Erilaiset tekniikat mahdollistavat monipuolisen ja kokonaisvaltaisen harjoittelun.
Harjoitusohjelmat
Harjoittelussa on tärkeää muistaa huomioida palautumisen ja harjoittelun suhde. Kovista harjoituksista palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin kevyistä harjoituksista. Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun verran parempi. Toisin sanoen elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen ja kehittyäkseen se vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta.
Harjoitusohjelmat on laadittu Electrofitin valmentajien toimesta. Niiden tavoitteena on parantaa kestävyysominaisuuksia sekä tuoda ideoita omaan harjoitteluun.
Muista, että harjoittelet terveenä ja ennen systemaattisen harjoittelun aloittamista on hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa.
Harjoitusohjelmissa harjoituksien järjestyksellä on merkitys. Pyri siis noudattamaan järjestystä. Osa harjoitteista on kuormittavia ja kehittäviä kun taas osa palauttavia ja ylläpitäviä.
Lihaskuntoharjoittelu
Oikein tehty toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu parantaa liikkuvuutta ja sillä saadaan luotua reserviä voimatasoihin. Hiihdossa lajinomainen lihaskestävyys on tärkeässä roolissa. Erityisesti keskivartalon hyvä lihaskunto on perusedellytys hyvälle hiihtotekniikalle. Itse suorituksessa ja harjoittelussa lihastyö on usein kevyttä ja hidasta. Kun lihaksilla ei ole tarvetta maksimaalisille ponnistuksille, lihasten voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Onkin hyvin tärkeää aktivoida myös hermolihasjärjestelmää, jotta voimantuottoreservi, hiihdon taloudellisuus ja harjoitusten laatu saadaan säilytettyä hyvällä tasolla.
Keskivartaloharjoitteissa on helppo keskittyä lantion oikeaan asentoon ja sitä kautta siirtää "lihasmuistista" se hiihtotekniikkaan. Keskity myös isoissa liikkeissä keskivartalon hallintaan.
Aloita lihaskuntoharjoittelu aina tekniikan kautta. Yksi oikein tehty suoritus on aina parempi kuin kymmenen väärin tehtyä toistoa.
Hiihtotekniikka
Hiihto on tekninen laji. Tavoitteena hiihdossa on hyödyntää oman kehon painoa ja liike-energiaa, joka syntyy palautusliikkeestä. Vartalon ja raajojen tulisi toimia yhdessä, jotta saadaan maksimoitua kaikki liike eteenpäin vieväksi energiaksi. Tekniikkaharjoittelussa kannattaakin pilkkoa tekniikkaa erikseen ylävartalolle ja jaloille, jolloin on myös helppo kehittää lihaskestävyyttä.
Tekniikkaa voi kehittää myös kuntosalilla hyvillä oheisharjoitteilla, joiden kautta oikea liikemalli suksella on helpompi löytää. Useilla kuntoilijoilla hiihtovauhtia pystytään pelkän tekniikan kautta parantamaan kymmeniä prosentteja.
Pasi Vuoren tankkausohje
Kisaan tankatessa ei kannata liioitella eikä muuttaa omia ruokailutottumuksia. Parhaiten onnistut tankkaamisessa, kun et muuta ruokavaliota liikaa vaan kisaviikolla painotat hivenen hiilihydraatti pitoisempaa ruokavaliota ja nautit riittävästi nestettä. Liialla tankkaamiselle kroppa menee helposti ”lukkoon” ja aineenvaihdunta lakkaa toimimasta normaalilla tavalla.
Nesteen nauttiminen on tärkeää, jotta saadaan hyvä nestetasapaino. Suorituksen aikana elimistö haihduttaa huomattavan määrän nestettä. Nestettä nautittaessa on hyvä varmistaa elekrtolyyttien, suolan ja magnesiumin saanti. Suola edistää veden imeytymistä elimistöön ja magnesium ehkäisee kramppitiloja. Pelkkä veden juominen huuhtelee kropasta suolat. Älä sorru tankkaamisessa ylilyönteihin vaan noudata ohjetta.
