SUKSIKÄVELY
Aloita vapaan tyylin opettelu ilman sauvoja suksilla kävelystä. Rytmi on aivan samanlainen kuin kävelyssä. Vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtäaikaisesti edessä. Tärkeää on pitää asento hyökkäävänä koko ajan ja hartiat menosuuntaan kallistettuna. Tällöin on helpompi pitää tasapaino ja päästä suksella liukuun. Asennon ollessa takapainoinen lähtevät sukset helposti alta ja hiihto on muutenkin vaikeampaa. Yritä keskittyä harjoitteessa siihen, että hiihtoasento pysyy kasassa ja pystyt pitämään hiihtostanssin koko ajan. Askel otetaan eteenpäin. Vauhdin kasvaessa pyri ottamaan askelta vartalon alle niin, että suksi tulee tasapohjan tai jopa ulkokantin kautta lumeen.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Rytmin tulee olla kuten kävelyssä, vastakkainen käsi ja jalka samaan aikaan edessä
- Pyri saamaan sukset liukuun etunojalla
- Rytmin löydyttyä haasta itseäsi tasapohjaliu’ulla eli askel reilusti vartalon alle
SIITOSSTEPPI
Kehitä jalkatyötäsi siitossteppi-harjoitteella, jossa saat keskittyä pelkästää yhteen jalkaan kerrallaan. Vapaalla tyylillä ponnistus tuotetaan liukuvalle suksella. Suksea vasten ikään kuin työnnetään jalalla itselle lisää vauhtia. Tätä puristavaa ponnistusta on helppo harjoitella niin, että toinen suksi kulkee latu-urassa ja toisella suksella ponnistetaan kanttia vasten vauhtia. Huomaa, että ponnistusten tulee tapahtua liukuvaan sukseen ja ponnistus tulee tähdätä sivulle, ei taaksepäin.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Tee ponnistukset puristavina ulospäin
- Ponnistus aina liukuvalle sukselle
- Muista hiihtostanssi eli hyökkäävä asento
SAUVOITTAHIIHTO - keppi selässä
Aseta toinen hiihtosauvoista kulkemaan selkärangan suuntaisesti ja paina sauva käsillä selkää vasten. Aseta sukset V-asentoon ja lähde nojaamaan eteenpäin niin, että keppi pysyy tukevasti selässä. Suksien tulisi lähteä liikenteeseen kuin itsestään, jos asento on oikea. Ota kävelyaskeleita ja etene pitäen keskivartalon paketti tiukkana. Vältä ylimääräisiä vartalon kiertoja.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Tiukka keskivartalon pito ja hyökkäävä asento säilyvät koko suoritteen ajan
- Etunoja hiihtostanssissa saa suksen liukumaan
YHDEN SAUVAN KUOKKA
Koska työntö on toispuolinen, kuokassa johtavan puolen käsi on vähän ulompana, jolloin vartalon ylimääräinen kiertoliike saadaan pidettyä paremmin kurissa. Harjoittele kuokkaa yhdellä sauvalla niin, että vain johtavassa kädessä on sauva. Tällöin sauva ja saman puolen suksi iskeytyvät rytmikkäästi samaan aikaan maahan. Tarkoitus olisi pystyä työntämään sauvalla vauhtia eli sauvalle pitäisi saada painetta ilman, että vartalo kiertää työnnössä. Tähän on helpompi päästä, kun sauva on ulompana sivulla. Eli vie nyrkkiä ulospäin, ettei se jää kasvojen eteen työnnössä. Jos käsi on liian sisällä vartalon tiellä, vartalo lähtee varmasti kiertämään.
Kun saat harjoitteesta varmuutta, voit ottaa toisen sauvan käteen ja lähteä harjoittelemaan asiaa kummallakin sauvalla. Huomaa, että käsien asento on epäsymmetrinen.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Vartalo ei saa kiertää työnnössä
- Saman puolen suksi ja sauva osuvat maahan yhtä aikaa
- Pidä johtavan käden nyrkki reilusti ulkona vartalolinjasta
KUOKKA
Kuokka eli perusluistelu soveltuu vapaan hiihtotekniikoista parhaiten ylämäkiin. Tekniikka on toispuolinen ja epäsymmetrinen. Jalat tekevät kuokassa tasaisesti töitä ja hiihdon rytmi on hyvin selkeä. Kuokkatyylillä ei nousta suksen päälle liukuun käsien vapaalla heilurilla, vaan suksi tuodaan samanaikaisesti heilurin kanssa vartalon alle ja ylävartalo pysyy keskellä. Kuokassa sauvat isketään täsmälleen samanaikaisesti johtavan puolen suksen kanssa lumeen. Tällöin sukset ja sauvat ovat kaikki yhtäaikaisesti lumessa.
Kuokassa johtava puoli määräytyy sauvan iskun mukaan – kumman suksen kanssa sauvat isketään samanaikaisesti maahan. Johtavan puolen sauva isketään lähes pystyyn ja sen voimantuotto on myös selvästi menosuuntaan vievää. Johtava käsi on työnnön ajan selvästi vartalolinjan ulkopuolella, jotta se ei pysäytä vartalon liikettä. Tukevan käden tehtävänä on tukea työntöä, ettei sivuttaiskiertoa pääse syntymään. Tästä syystä käsien asento on epäsymmetrinen, kuokkamainen. Kumpikin sauva on kallellaan johtavan käden suuntaan ja tukikäsi on selvästi johtavaa kättä alempana ja vartalon etupuolella. Näin voima saadaan ohjattua paremmin johtavan puolen suksen liu’ulle.Työnnön alkusysäys tehdään ylävartalon painolla. Pidä suoliluut ja hartiat koko ajan suunnattuina eteenpäin, ettei sivuttaiskiertoa pääse syntymään. Sivuttaiskierrossa voimantuotolla ei ole selkeää suuntaa ja voimaa menee helposti hukkaan.
Kuokassa hiihtoasennon tulee olla aina hyökkäävä, jotta saat otettua pidemmän askeleen ja säilytettyä painopisteen edessä. Painopisteen ylittäessä suksen korkeimman kohdan suksi lähtee kuin itsestään liukuun. Pidä pakara- ja keskivartalopito koko ajan aktiivisena, jotta saat säilytettyä hyökkäävän asennon myös työnnön lopussa.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Käsien tulee olla epäsymmetrisessä asennossa
- Sauvat ovat kallistuneetjohtavan puolen suuntaan
- Muista pitää rytmi jatkuvana
- Astu suksi aina voimakkaasti vartalon alle
- Jalkatyön tulee olla hyvin symmetristä
- Liuku lyhenee ja frekvenssi tihenee ylämäen jyrkentyessä
WASSBERG - Työntö
Wassbergin harjoittelu kannattaa aloittaa pelkistä työnnöistä. Aluksi kannattaakin käydä läpi tasatyöntöharjoitteet ajatuksen kanssa. Työntö noudattelee täsmälleen samoja periaatteita kuin tasatyönnössä ja kehonpainoa pitää pystyä hyödyntämään. Tee mieluummin lyhyitä työntöjä kuin liian pitkiä.
PITOTASATYÖNTÖ - Osa 1
Tasatyönnössä tulisi hyödyntää tehokkaasti vartalon painoa. Työntö jää helposti pelkille käsille, jos ylävartalo on passiivinen. Harjoitteessa käsille ei tehdä lainkaan työtä, vaan nyrkit pysyvät rintakehässä koko ajan kiinni. Tee työnnön sysäys ikään kuin kaatumalla eteenpäin, samalla jaloista joustaen. Etene lyhyillä sysäyksillä. Pyri saamaan liike aikaiseksi pelkästään oman vartalosi painolla. Voit nousta yläasennossa vähän päkiöiden suuntaan ja pudottaessasi pidä huolta, ettet istahda, vaan reisi pysyy kohtalaisen suorassa eikä mene vaakatasoon.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Pidä nyrkit koko ajan rintakehässä kiinni, jotta työntö varmasti tapahtuu ilma käsien avustusta
- Pyri rutistamaan vatsoilla työnnö mukaan
PITOTASATYÖNTÖ - Osa 2
Tuo kädet normaalietäisyydelle, mutta tee harjoitus edelleen pelkästään ylävartalon painoa hyödyntäen. Pidä kyynär- ja olkavarsikulmat lukittuina ja tee työnnöt vain vartalon painolla sysäämällä. Voit kuvitella, että hartiat ja nyrkit muodostavat neliön, jonka sivut ovat yhtämittaiset. Kyynärpäät voivat olla hivenen ulkona, jos se tuntuu hyvälle. Jos kyynärkulma pettää työnnössä kannattaa kyynärpäitä hivenen nostaa ylös sivulle. Muista pitää hartiat koko ajan alhaalla.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Pidä kädet normaali työntöetäisyydellä
- Pidä olka- ja kyynärvarsikulmat lukittuina
- Pidä hartiat alhaalla
- Yritä hyödyntää omaa kehonpainoa maksimaalisesti työnnössä
- Työnnössä kehonpaino putoaa, jolloin potentiaalienergia muuttuu liike-energiaksi sauvojen kautta
- Älä yritä työntää harjoituksessa käsillä, vaan käytä kehonpainoa
TASATYÖNTÖ
Työnnö alkuasento on ryhdikäs, keskivartalossa ja pakaroissa aktiivinen pito. Työnnön alkusysäys tehdään kehon painolla ja sauvojen tulee osoittaa suoraan menosuuntaan – ei ulospäin eikä sisäänpäin. Vauhtien kasvun myötä tasatyöntö on yhä käytetympi tekniikka hiihdossa.
Kyynärpäät voivat osoittaa aavistuksen ulospäin, jolloin kyynärkulma saadaan paremmin lukittua. Saata työntö niin, että nyrkit viistävät reiden puolivälistä. Nyrkkien kohdattua reisilinjan tapahtuu ojentajatyöntö ja sauvoista päästetään irti. Työntö on loppua kohden kiihtyvä. Hae työnnön pituus ja frekvenssi niin, että suksi pysyy koko ajan samassa vauhdissa, eikä vauhti pääse hyytymään työnnön aikana.
Hiihtoasennon tulisi olla koko ajan hyökkäävä ja painopisteen hivenen edessä. Pidä pakaralihakset koko työnnön ajan jännityksessä, jotta asento ei putoa istuvaksi. Käsien heilahtaessa eteen lantion tulisi nousta ylös. Huomioi, että hartiat ovat hiukan lantiota edempänä käsien ollessa ylhäällä, jotta hiihtoasento säilyy hyökkäävänä ja päästään nopeammin työvaiheeseen.
Keskity seuraaviin asioihin:
- Harjoita perusasiat kuntoon pitotasatyöntöharjoitteiden kautta
- Käsien etäisyys vartalosta vaihtelee hivenen maastonkohdan ja vauhdin mukaan
- Yleensä kuntohiihtäjillä kädet ovat liian kaukana vartalosta eli melkein suorana edessä
- Vipuvarsi on lyhyempi, kun kädet ovat lähempänä vartaloa
- Reisiluu pysyy koko työnnön ajan melko pystyssä
- Hyökkäävä asento lähtee nilkasta asti
- Pyri pudottamaan kehonpaino sauvalla
- Käsien tullessa ylös paino siirtyy hivenen jalkapohjassa eteenpäin päkiän suuntaan
- Työnnön aikana paino siirtyy kantapään suuntaan
- Pyri leikittelemään suksella ja vaihtelemaan rytmiä ladulla, jotta oma optimi löytyy
RYTMI - kokonaissuoritukseen siirtyminen
Toista tasatyöntöharjoitteet, mutta nyt yhdellä suksella. Pidä työntöjen pituus mieluummin pikkunättinä kuin liian pitkänä. Lantion tulee olla ylhäällä työnnön alkaessa, jotta yhden suksen liuku onnistuu ja pystytään hyödyntämään kehonpaino maksimaalisesti. Muista säilyttää hyökkäävä asento, sillä sen kautta suksi liukuu eteenpäin kuin itsestään ja käyttäytyy myös vakaammin. Aloita lyhyillä työnnöillä ja pidennä työntöjä suksen hallinnan kehittyessä.
Työntöjen tulee lähteä aina ryhdikkäästä hyökkäävästä asennosta eli lantio tulee ojentaa eteen pakaroita yhteen puristamalla ennen kuin työntö alkaa.
Etene harjoituksissa koko ajan suoraa linjaa eteenpäin ja pyri tekemään mahdollisimman tasapainoisia suorituksia. Yritä ojentaa lantio aina ennen työntöä ja tehdä työntö pumppaavana. Samanaikaisesti kun työnnät, voit yrittää painaa suksea maata vasten. Harjoitteessa työnnetään ensin useita työntöjä yhdellä suksella. Tämän jälkeen kaksi työntöä per suksi vuorotellen painoa sukselta toiselle vaihdellen. Lopuksi tehdään vuorotellen suksille yksi työntö. Huomaa, että harjoituksessa työnnöt tapahtuvat vain ja ainoastaan yhdellä suksella.
WASSBERG - Sauvoittahiihto
Käy läpi perusharjoitteet vapaalle tyylille ja tämän jälkeen voit siirtyä hakemaan jalkojen rytmiä wassbergin rytmiin sauvoittahiihdon kautta. Tässä harjoitteessa voit ottaa sauvan käsiin. Tarkoituksena on heilauttaa sauva liu’un suuntaan aina samaan aikaan, kun ponnistat liukuun. Käsien mukana lantio nousee ylöspäin ja seisot hetken aikaa yhdellä suksella liukuen niin, että kädet osoittavat liukuvan suksen kärjen suuntaan. Kädet heilahtavat eteenpäin täsmälleen samaan aikaan ponnistuksen kanssa.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Käsien nostessa ylös lantio nousee ylös
- Tee käsien heiluri kummallekin sukselle
- Tee harjoitus riittävä helppoon maastonkohtaan
- Rytmin tulee jatkuva
- Työskentely on symmetristä kummallekin puolelle
WASSBERG
Wassbergissa työnnetään kummallekin sukselle erikseen vauhtia. Työntö tapahtuu vanhalle liu’ulle yhdellä suksella. Wassbergin rytmissä siirrytään ensin sukselle käsien heilurilla ja aloitetaan työntö vanhalle liu’ulle. Samanaikaisesti työnnön kanssa tapahtuu puristava ponnistus suksen kanttia vasten sivulle. Vapaana oleva suksi tulee maahan työnnön loppuvaiheessa ja uudelle sukselle siirrytään liukuun vasta, kun kädet heilahtavat eteenpäin.
Työntö noudattaa wassbergissa samoja periaatteita kuin tasatyönnössä. Kyynärpäät osoittavat aavistuksen ulospäin ja nyrkit ovat hartioiden leveydellä. Alkusysäys tehdään pudottamalla vartalon paino sauvoille. Työntö tapahtuu aina yhdellä suksella ja tästä syystä suksikulman tulee olla kapea, jotta vauhti saadaan mahdollisimman tehokkaasti menosuuntaan ilman vartalon kiertoa.
Aloittelijan kannattaa pitää työnnöt lyhyinä, jotta paketti pysyy kasassa ja ehditään uudella sukselle liukuun. Työnnön jälkeen noustaan käsien heilurilla uudelle sukselle liukuun ja koko vartalo seuraa nyrkkien liikettä, jolloin saavutetaan maksimaalinen liike-energia liukusuuntaan.
Wassbergissa jalka- ja käsityö ovat täysin symmetrisiä. Samanaikaisesti työnnön kanssa työstetään puristava potku sivulle suksen kanttia vasten. Työntö ja ponnistus loppuvat yhtäaikaisesti. Ponnistuksen lopussa vapaana oleva suksi tuodaan vartalon alle voimakkaasti, jotta suksi saadaan heti tasapohjaliu’ulle. Näin saadaan koko vartalon paino välittömästi sukselle painonsiirrossa ja vältytään ylimääräiseltä horjumiselta. Suksen jäädessä ulos vartalolinjasta yhden suksen liukuun on vaikea päästä ja työnnön kanssa tulee kiire.
Hiihtoasento on wassbergissa aina hyökkäävä ja painopisteen tulisi pysyä koko ajan edessä. Suksen korkein kohta on siteen etupuolella ja painopisteen ylittäessä korkeimman kohdan lähtee suksi kuin itsestään liukuun. Tuo piste on rajana nautinnolliselle hiihdolle ja sille, että suksi alkaa viedä hiihtäjää. Painopisteen ollessa riittävän edessä saadaan suksen keulan alueelle lisää painetta, jolloin suksi käyttäytyy vakaammin. Ylämäkeen hiihdettäessä wassbergissa säilyy suoraviivaisuus ja suksikulma ei juurikaan muutu leveämmäksi. Jos liu’ut karkaavat sivuille, paketti hajoaa. Ylämäessä frekvenssiä lisätään, mutta työntö ja liuku lyhenevät. Kädet tulevat lähemmäksi vartaloa, jotta paino saadaan nopeammin sauvalle työnnössä.
Keskity seuraaviin asioihin:
- Aloita lyhyemmistä työnnöistä ja pitkitä työntöä sen mukaan, miten tasapaino pitää
- Työnnöt tapahtuvat molemmille suksille ja tekniikka on symmetrinen kummallekin puolelle
- Koko työnnön ajan paino pysyy täysin suksella, jolla seisot
- Nojaa suksea vasten työnnön aikana
MOGREN
Mogren on toispuoleinen tekniikka, jota käytetään vauhdikkaisiin maastonkohtiin. Työntö lähtee mogrenissa samalla tavoin kuin wassbergissa, yhdellä suksella. Toiselle sukselle ei kuitenkaan tule työntöä, vaan siellä käydään työnnön lopussa. Mogrenissa työntö saatetaan loppuun asti, jotta rytmi on helpompi löytää. Työnnön loputtua noustaan käsien heilurilla ylös liukuun ja uuteen työntövaiheeseen.
Ennen varsinaisen harjoittelun aloittamista on hyvä kerrata luistelutyylin perusharjoitteet. Tämän jälkeen aloitetaan rytmin harjoittelusta, joka luonnistuu parhaiten sauvoittahiihdon kautta.
Sauvoittahiihto mogren rytmillä
Hae käsien liike selän takaa ja saman aikaisesti ponnistuksen kanssa heilauta kädet liukuun lähtevän suksen kärkeä kohti. Pyri hakemaan mahdollisimman laaja ja rento käsien heiluri. Tekniikka on toispuoleinen eli käsien heilautus eteenpäin tapahtuu vain toisella puolelle.
Sauvat käteen ja mogrenin harjoitteluun
Työntö mukailee samoja periaatteita kuin tasatyöntö. Työntö tapahtuu vain yhdellä suksella niin sanottuun vanhaan liukuun ja suksen liukusuuntaan. Suksikulman tulee olla kapea, jotta vauhti saadaan mahdollisimman tehokkaasti menosuuntaan ilman vartalon kiertoa.
Työnnön aikana käsien kohdatessa reisilinjan siirrytään työnnöttömälle sukselle. Vartalo pysyy alhaalla koko työnnöttömän liu'un ajan. Työnnön lopussa valmistaudutaan ponnistukseen esilatausvaiheen kautta ja yhtäaikaisesti käsien heilurin kanssa tuotetaan suksen kanttia vasten tehokas ponnistus. Käsien liike on jatkuvaa ja työnnön loputtua noustaan käsien voimakkaalla heilurilla uuteen työntövaiheeseen.
Käsien heiluri suunnataan uuteen liukuun lähtevän suksen kärkeä kohti, jotta liike-energia saadaan suunnattua liu’un suuntaan. Vartalo seuraa käsien liikettä ja ennen työntöä noustaan ryhdikkääseen asentoon yhden suksen liukuun. Samanaikaisesti työnnön kanssa tuotetaan puristava potku sivulle. Koko vartalo nousee ponnistuksen mukana eteenpäin. Kummatkin liu’ut ovat samanmittaisia ja jalkatyöskentelyn tulisi olla tasaista.
Työnnöttömässä liu’ussa hiihtoasento on hyvin matala. Työnnölliseen liukuun noustaan ylös ryhdikkääseen asentoon, josta päästään hyödyntämään kehonpaino työnnössä. Painopiste säilyy kuitenkin koko ajan edessä ja hiihtoasento pysyy hyökkäävänä. Suksi tulisi tuoda aina voimakkaasti vartalon alle, jotta vältetään sivuttaiskierrot ja päästään kunnolla suksen päälle. Hartiat ja suoliluut osoittavat koko ajan eteenpäin. Alussa on hyvä hakea omia äärirajoja, jotta tasapaino löytyy. Liuku on helpompi saada tasapainoon tuomalla suksi jopa ulkokantille, jonka kautta se siirtyy sisäkantille. Suksen jäädessä lähtökohtaisesti jo sisäkantille on tasapohjaliukuun hyvin vaikea päästä.
ANKKA
Tämä erikoistyyli on tarkoitettu jyrkkiin ylämäkiin tai ylipäätään sellaisiin tilanteisiin, kun eteneminen tuntuu liian raskaalle perushiihtotekniikoilla edettäväksi. Tässä tekniikassa vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtäaikaisesti edessä ja rytmi muistuttaa kävelyä. Vauhdin kiihtyessä heiluriliikkeestä tulee laajempi.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Muista myös tässä tekniikassa tuottaa ponnistus puristavana sivulle päin liukuvaan sukseen.
- Rytmi muistuttaa kävelyä.
SAUVOITTAHIIHTO
Sauvoittahiihtoa käytetään siinä vaiheessa, kun ei enää ehditä tekemään työntöä sukselle. Sauvoittahiihdon rytmi muistuttaa kävelyä, siinä vastakkainen jalka ja käsi ovat yhtäaikaisesti edessä.
Kädet rytmittävät voimakkaasti sauvoittahiihtoa. Käsien ja vartalon liikkeen kautta on mahdollista saada liike-energiaa, joka vie eteenpäin. Käden tulee heilahtaa vastakkaisen suksen suuntaan, jotta siitä aiheutuva liike on liu’un kanssa samansuuntainen. Käden heilahtaessa eteenpäin tuodaan paino vastakkaisen puolen sukselle.
Tehoa sauvoittahiihtoon saadaan matalammalla hiihtoasennolla. Tällöin päästään käyttämään enemmän reisilihaksia ponnistusvaiheessa. Ponnistuksessa voima tuotetaan suksen sisäkantille. Vapaana oleva suksi tuodaan vartalon alle käden heiluriliikkeen aikana ja sukselle noustaan liukuun. Suksella voidaan jopa hakea ulkokanttia askeleen tullessa lumeen, jolloin saadaan pitkitettyä tasapohjaliukua.
