Uinti on kestävyyslaji siinä missä hiihto ja juoksukin, mutta uinnissa tekniikalla on erittäin suuri merkitys. Uinnissa tärkeintä on oppia luottamaan veteen, jotta löytyy rentous ja liuku. Näiden kautta löytyy oikeanlainen uintiasento, jolloin eteneminen on helpompaa. Uintiin on syytä keskittyä tekniikan kautta ja lyhyillä toistoilla. Kuitenkin niin, että uintikertoja tulee paljon ja elimistö tottuu vedessä olemiseen.
Viralliset uintilajit ovat vapaa-uinti, rintauinti, selkäuinti sekä perhosuinti. Näiden lisäksi on sekauinti, jossa uidaan jokaista lajia samanmittainen matka. Nopein tyyli on vapaauinti. Vapaauinnin lisäksi käytetty uintityyli kuntoilu mielessä on rintauinti. Pohjoismaisen uimataitomääritelmän mukaan henkilö on uimataitoinen, kun hän pystyy uimaan yhtäjaksoisesti 200m, josta 50m selällään.
Uinti on tehokas ja monipuolinen kuntoilumuoto. Uinti vahvistaa sydäntä tehokkaasti, vaikka syke jää matalammalle kuin esimerkiksi juoksussa. Uinti tapahtuu vaakatasossa ja samalla vedenpaine ympäröi uimaria, jolloin veri palaa nopeasti takaisin sydämeen. Maksimisyke voi jäädä noin 15-20 matalammalle kuin normaalisti. Sydän tekeekin tehokkaasti tilavuustyötä vedessä, jolloin kunto kohoaa vaikka syke ei nousekaan niin korkealle. Uinti on myös hyvää huoltavaa harjoittelua veden hydrostaattisesta paineesta johtuen. Uimalla voi siis tehdä sekä kestävyysharjoituksen ja huoltavan treenin samanaikaisesti.
Uinnin harjoittelun alkuun pääsee uintiurheiluun sopivalla uima- asulle, uimalaseilla sekä uimalakilla. Näillä varusteilla pärjää hyvin allasuinnissa. Avovesiuintiin siirryttäessä märkäpuvun käyttö Suomen olosuhteissa on suositeltavaa. Märkäpuku on koko vartalon peittävä puku, jossa on pitkät lahkeet ja hihat. Märkäpuvun materiaali kelluttaa uimaria, sekä vähentää veden kitkaa. Tämän takia uintiajat paranevat märkäpuvun kanssa. Märkäpuku lämmittää, jolloin uinti on mielekästä viileämmässäkin vedessä esimerkiksi keväällä ja syksyllä. Märkäpuvun tärkein ominaisuus on istuvuus. Märkäpuvun tulee olla tarpeeksi tiukka ja istuva, jottei synny veden vastusta. Kuitenkin niin, että liikeradat pysyvät rentoina. Tärkeimpänä ovat olkapään ja käsien liikkuvuus.
Uintiharjoitteluun on olemassa paljon erilaisia välineitä. Tärkeimpinä mainittakoon pullarit, lättärit, uintilauta sekä räpylät. Pullarit on tarkoitettu kelluttamaan jalkoja, jotta harjoittelussa voi keskittyä ainoastaan käsivetoon ilman potkuja. Lättärit ovat käsiin tarkoitetut apuvälineet, joilla haetaan voimaa ja tehoa uintiin. Uintilauta kelluttaa ja on hyvä apu potkujen harjoittamisessa. Räpylät auttavat tehostamaan potkua ja auttavat oppimaan oikeanlaista potkujen liikerataa.
Harjoittelun jaksottaminen
Harjoittelua voidaan jaksottaa, jolloin pystytään keskittymään eri osa-alueisiin pienillä painotuksilla. Kestävyysharjoittelussa tärkeintä on kuitenkin kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaskestävyyttä, joten pääpaino harjoittelussa tulee aina olla peruskestävyysalueen harjoittelussa.
Kaikkia osa-alueita ei pystytä samanaikaisesti kehittämään, joten on fiksua pitää ohjelmassa pieniä painotuksia. Kaikkia osa-alueita tulisi kuitenkin pitää yllä säännöllisesti, jotta tapahtuu kehitystä.
Keväällä harjoitusmäärät ovat alhaisemmat ja kevättä voidaankin pitää hiihtäjän harjoittelussa sisäänajokautena. Kesälajien harjoittaminen tulee aloittaa maltilla, koska välttämättä lajinomainen lihaskestävyys ei ole riittävällä tasolla kuormittavaan harjoitteluun. Harjoittelua voi muutenkin hivenen keventää talven jälkeen, jotta varmistetaan riittävä palautuminen. Keväällä, kelien ollessa sateisia, voidaan pitää myös pientä painotusta voimaharjoittelussa, koska harjoitusmäärät ovat muutenkin alhaiset.
Sanontahan kuuluu: "Hiihtäjät tehdään kesällä.". Kesällä onkin tärkeää suorittaa määräharjoittelua, jolla rakennetaan pohjaa talven koitoksia varten. Myös monelle kuntoilijalle kesä on oivallista aikaa toteuttaa määräharjoittelua, koska lomalla on aikaa harjoitella. Kesällä pääpaino tulisikin olla peruskestävyysominaisuuksien kehittämisessä ja viikossa olisi hyvä olla ainakin kaksi pidempää lenkkiä.
Syksy on ratkaisevassa osassa talven kulun kannalta. Syksyllä aletaan nostamaan tehoharjoittelun osuutta. Onnistunut vauhtikestävyysharjoittelu on myös huipulla avainroolissa hiihtovauhdin löytymisessä. Syksyllä kannattaa myös nostaa lajinomaisen harjoittelun osuutta, jotta suksille siirtyminen sujuu vaivatta ja lihaskestävyys on heti alkutalvesta valmis hiihtoharjoitteluun. Kelien ollessa sateisia, kannattaa kuntoilijan pitää pieni painotus voimassa, jotta ei tule sairastumisia ja saadaan voimatasot pidettyä hyvin yllä. Syksyn ensilumen leireillä on mahdollisuus ottaa pientä etumatkaa kanssakilpailijoihin ja ennen kaikkea päästä hyviin olosuhteisiin harjoittelemaan. Siirtyminen sateisesta syksystä Lappiin tai Keski-Eurooppaan tekee erityisen hyvää motivaatiolle.
Talvella poimitaan sitten onnistuneen harjoittelun hedelmiä. Alkutalvesta kannattaa tarkkailla kuormitusta, koska hiihtomäärät nousevat äkillisesti. Varsinkin, jos joutuu sahaamaan ensilumenlatuja, kuormitus lihaksistossa kasvaa. Alkutalvesta kannattaakin pitää hivenen jalkalenkkejä mukana, jotta vireystila säilyy hyvänä. Talven edetessä myös aloittelija voi ottaa ohjelmaan pidempiä hiihtolenkkejä kun lihaskestävyys alkaa olla riittävällä tasolla. Aloittelijoilla voi olla haasteellista suorittaa pk-harjoituksia suksella. Tekniikan ja kunnon kehittymisen kautta sykkeet lähtevät nopeasti laskuun. Alussa aloittelijoilla hiihtolenkit kannattaakin pitää vauhdikkaina ja teknisesti hyvinä. Huoltavat harjoitukset voidaan tehdä jalkalenkkeinä. Hiihtämään oppii hiihtämällä, ei suksilla kävelemällä.
