Suoritus pyörällä on intervallimainen, jossa on selkeitä työ- ja palautusosioita. Hyvä suoritus vaatii hyvää jalkojen lihaskestävyyttä ja peruskestävyyttä. Maastopyöräilyssä syke ja tehon tuotto vaihtelee hyvinkin suuresti lenkkien aikana. Maantiellä on helpompi pitää tasainen teho ja opetella pyöritystekniikkaa. Pyöräilyssä määräharjoittelu toimii hyvin. Pyörää pitää ajaa kohtuu paljon, jotta lajinomaista lihaskestävyyttä saadaan kehitettyä ja pyörä saadaan kulkemaan.
Lisävaihteita vauhtiin saadaan nopeus- voima- ja tehoharjoittelulla. Niillä luodaan pyöräilyssä reserviä, jolloin matkavauhti tulee helpommaksi ja saadaan ajoon taloudellisuutta. Lisäksi näitä ominaisuuksia tarvitaan irtiotoissa ja terävissä työpätkissä. Peruskestävyys on keskeisessä jaksamisen kannalta. Aineenvaihdunnallista ominaisuuksia voi pyöräilijä kehittää muullakin tavoilla kuin pelkästään pyöräilyllä, jotta harjoittelu ei mene liian yksitoikkoiseksi. Pääpaino harjoittelussa tulisi kuitenkin selvästi olla pyörällä tehtävissä harjoituksissa.
Pyöräillessä pitää harjoittella pyöritystekniikkaa, jotta voimantuotto saadaan mahdollisimman tasaiseksi. Lukkopolkimet ovatkin ehdoton hankinta pyöräilijälle. Pyöritystekniikkaa voidaan harjoittaa nopeissa ylivauhtisissa vedoissa tai yhden jalan pyörityksellä kovassa vauhdissa.
Ajoasento kannattaa viilata kuntoon, jotta ei tule ylimääräistä rasitusta ja saadaan mahdollisimman suuri teho käyttöön ajaessa. Aleksi Öhman tekee Mountain Bike Shopissa Bike Fittiä, jossa pyörä säädetään liikkuvuuden ja omien mittojen mukaan sopivaksi. Liikkuvuus ja hyvä keskivartalon lihaskunto ovat perusedellytys hyvälle ajoasennolle. Erityisesti lonkan ja takareiden kireydet voivat rajoittaa pyöräilyasentoa. Hyvä keskivartalon lihaskunto edesauttaa pyöräilyasennon säilymistä.
Tehoharjoittelulla saadaan suorituskykyä ylöspäin ja maksimaalista hapenottoa tuleekin säännöllisesti harjoittaa, jotta harjoittelu tuntuu mukavalle ja kuntoa saadaan vietyä ylöspäin. Harjoittelun tulee olla progressiivista sekä lenkkien pituuden, että tehojen suhteen. Onkin tärkeää aloittaa harjoittelu maltilla ja muistaa myös levätä.
Harjoittelun jaksottaminen
Harjoittelua voidaan jaksottaa, jolloin pystytään keskittymään eri osa-alueisiin pienillä painotuksilla. Kestävyysharjoittelussa tärkeintä on kuitenkin kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaskestävyyttä, joten pääpaino harjoittelussa tulee aina olla peruskestävyysalueen harjoittelussa.
Kaikkia osa-alueita ei pystytä samanaikaisesti kehittämään, joten on fiksua pitää ohjelmassa pieniä painotuksia. Kaikkia osa-alueita tulisi kuitenkin pitää yllä säännöllisesti, jotta tapahtuu kehitystä.
Syksyllä harjoitusmäärät ovat alhaisemmat ja on tarkoitus palautua kesäkauden kovista pyöräilymääristä. Syksyllä kannattaa kelien salliessa käydä tekemässä pitkiä PK-lenkkejä ja painottaa hivenen ohjelmassa voimaharjoittelua sekä lihashuoltoa. Lisäksi voidaan hivenen aktivoida hiihtolihaksia tasatyöntö- ja loikkaharjoituksilla, jolloin talvikauden harjoittelu on helpompi aloittaa.
Talvikaudella vähintään kerran viikossa tulisi tehdä lajinomainen pyöräilyharjoitus, jotta ajotuntuma ja -tekniikka säilyvät hyvällä tasolla. Kestävyysominaisuuksia pystytään myös hyvin kehittämään luisteluhiihtäen, jossa jalkojen voimantuotto on hyvin pitkälle samankaltainen. Pyöräilijän kannattaa talvikaudella hakeutua mielellään myös yhdellä pyöräleirille, jossa päästään määrällisesti ajamaan enemmän.Erityisesti talven loppua kohti mentäessä tulisi lajinomaisten harjoitusten määrä kasvaa, jotta heti keväällä voidaan aloittaa pyöräilyharjoittelu.
Keväällä tehojen osuus kasvaa ja huoltavan peruskestävyysharjoittelun merkitys korostuu. Kevät onkin hyvin ratkaisevassa roolissa hyvän pyöräilyvauhdin löytymisen kannalta. Kesällä kilpailut ja tapahtumat rytmittävät harjoittelua ja onkin tärkeä muistaa huomioida jalkojen hyvä lihashuolto ja palautuminen pitkistä tapahtumista.
