SUKSIKÄVELY
Aivan aluksi kannattaa jättää sauvat pois ja lähteä kävelemään suksilla tasamaalla. Sauvat sotkevat rytmiä, koska niillä aletaan helposti ottaa tukea. Jos osaa kävellä, oppii vuorohiihdonkin rytmin. Pyri aluksi pysymään pystyssä ja keskity siihen, että asento on ryhdikäs. Kun asento pysyy ja liike alkaa tuntua hallitummalta, voit lisätä pientä etukenoa eli alat nojata eteenpäin. Tämä kaatumisliike aiheuttaa eteenpäin vievää liikettä ja suksi lähtee liukuun. Pidä liu’ut edelleen hallittuina ja leikittele liu’un pituudella sen mukaan, miten tasapaino pitää. Tässä vaiheessa olisi tarkoitus lisätä etunojaa niin, että paino on liu’ussa hetken yhdellä suksella.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Rytmi kuten kävelyssä eli vastakkainen jalka ja käsi samaan aikaan edessä.
- Hyvä ryhti.
- Lähde nojaamaan eteenpäin ja anna kaatumisliikkeen viedä eteenpäin.
- Kasvata liikelaajuutta ja liu’un pituutta oman taitotason mukaan.
- Haasta itseäsi yhden suksen liukuun, kun edellä mainitut asiat onnistuvat.
POTKUKELKKAILU
Perinteisen tyylin ponnistus on samantyylinen kuin potkukelkkaillessa. Maasta ponnistetaan vauhtia niin, että voima välittyy mahdollisimman hyvin eteenpäin vieväksi liu’uksi. Ota toinen suksi pois ja asetu latu-uralle niin, että suksi kulkee latu-urassa. Potki suksettomalla jalalla vauhtia liukuun hakemalla ponnistuksen aina toisen jalan edestä. Voit tehdä aluksi yksittäisiä potkuja kiinnittäen huomiota siihen, että jokainen ponnistus olisi mahdollisimman hallittu ja pysyt liu’ussa pysytyssä. Kiinnitä huomiota siihen, että ponnistavan jalan laskeutuessa maahan otat askeleen toisen jalan etupuolelle. Tällöin opit hakemaan ponnistuksen riittävän edestä ja saat suksen pitämään paremmin. Pidä asento koko suoritteen ajan hyökkäävänä.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Tukeva asento yhdellä jalalla. Ote jalkapohjalla monon pohjasta, jotta saat pidettyä asennon tukevana.
- Seiso hiihtostanssissa yhdellä jalalla.
- Säännöstele voimantuottoa sen mukaan, että asento ja tasapaino pysyvät.
- Pidä asento koko ajan hyökkäävänä eli hartiat menosuuntaan.
- Aloita lyhyistä potkuista ja pikkuhiljaa haasta itseäsi pidempiin liukuihin.
- Voit tehdä harjoitteen myös kaverin kanssa niin, että seisotte rinnakkain ja kummallakin on sukset sisemmässä jalassa. Toisesta kaverista saa tukea, jolloin uskaltaa paremmin haastaa itseä yhden suksen liukuun ja kaatuessa voi vetää kaverin mukaan.
SUKSIJUOKSU
Tässä harjoitteessa tarkoituksena on lähteä paikaltaan ja juosta suksilla vauhtiin ja antaa niiden lähteä liukuun. Pidä asento hyökkäävänä ja juokse vauhtia. Pyri hakemaan painonsiirrot suksille kuin juoksussa. Uskalluksen kasvaessa voit yrittää siirtyä hölkästä terävämpään juoksuun.
Harjoituksen voit tehdä aluksi ilman sauvoja, jotta sauvat eivät sotke rytmiä.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Rytmin tulee olla tiheämpi ja suksi ei liu'u ponnistuksessa
- Tee selkeät painonsiirrot aina ponnistavalle jalalle
- Ponnistuksen tulee tapahtua aina päkiän kautta
- Juoksun jälkeen siirry liuttamaan suksea ja pyri saamaan suksi vuorohiihdon liukuun
- Muista vuorohiihdossakin terävä ponnistus ja painonsiirrot
KÄSIEN LIIKE
Ponnistus tapahtuu perinteisellä tyylillä käsien ollessa alimmassa pisteessä. Ponnistuksessa olisi tarkoitus pudottaa kehon paino ponnistavalle sukselle käsien rytmin mukaisesti. Seiso siis hetki paikallaan ja käy läpi käsien liikettä ilman sauvoja. Liikkeen tulee lähteä olkapäästä niin, että käsivarret ovat kuin seinäkellon heilurit ja käsien laskiessa ääriasennosta alaspäin putoaa paino alaspäin. Tämän jälkeen kädet nousevat ylös ja lantio tulee käsien mukana eteenpäin.
Käsien liikkuessa alaspäin pudotetaan painoa alaspäin ja ikään kuin painetaan suksea maata vasten, jolloin suksen pitoalue on lähempänä lunta ja suksi pitää helpommin. Suksi pysäytetään ponnistuksessa lumeen ja tätä vasten ponnistetaan seuraavalle sukselle liukuun. Ponnistuksen ajoitusta voi harjoitella myös loikkimalla vuoroloikkaa, joissa ajoitus on samanlainen ja liike tulee luonnostaan helpommin. Hiihdossa haasteen tuo liuku, koska samanlainen liike pitäisi pystyä tekemään liu’un aikana.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Seiso hiihtostanssissa tukevasti.
- Hae laaja ja rento käsien heiluri.
- Käsien tullessa alaspäin pudota painoa käsien mukana alaspäin.
SAUVOITTAHIIHTO
Seuraavassa vaiheessa suksijuoksusta tulisi siirtyä sauvoittahiihtoon rauhoittamalla tahtia silti painonsiirrot säilyttäen. Pidä frekvenssi kuitenkin sellaisena, että sinun ei tarvitse yrittää liikaa tasapainoilla suksella ja saat säilytettyä yhden suksen liu’ut. Ponnistuksen jälkeen suksea tuodaan takaa eteen niin, että paino siirtyy uudelle sukselle vasta kun liu’ussa olevan jalan mono on ohitettu. Askel otetaan siis toisen monon etupuolelle! Jos paino laskeutuu jo tukijalan takana maahan, jatkuva liike pysähtyy ja vauhti hidastuu. Yhden suksen liuku on mahdotonta toteuttaa ilman jatkuvaa liikettä ja suksien pito-ongelmat kasvavat.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Tee reilut painon siirrot sukselta toiselle
- Siirrä paino uudelle sukselle vasta, kun mono on ohittanut toisen monon
- Muista jatkuva rytmi ja laaja käsien liike
YHDEN SAUVAN HIIHTO
Voit siirtyä tähän harjoitukseen, kun sauvoittahiihdon rytmi alkaa löytyä. Aluksi sauvaan kannattaa totutella raahaamalla sitä mukana ja antamalla sauvan roikkua koko käsien heilurin ajan vapaana. Rytmin löydyttyä voidaan sauvaa ottaa varovasti työnnölle mukaan. Muista kuitenkin kiinnittää huomiota käsien liikkeeseen, jotta heiluri on rento ja sauva heilahtaa alakautta. Aloittelijan on hyvä pitää sauvaa koko ajan menosuuntaan kallellaan, jotta voimantuotto saadaan välittömästi viemään eteenpäin ja on helpompi pitää painopiste edessä.
Työntö tapahtuu koko käsivarrella ja liike lähtee olkapäästä eikä ainoastaan kyynärpäästä. Harjoituksen tarkoituksena on kopioida vapaan käden liikettä sauvalliseen käteen ja saada heilurista mahdollisimman rento. Tämän jälkeen harjoitus kannattaa toistaa toisella kädellä ja siirtää hyvä rento käsityö tämän kautta normaaliin vuorohiihtoon. On tärkeää, että vartalo pysyy koko ajan menosuuntaan eikä ylimääräistä kiertoliikettä synny.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Pyri kopioimaan vapaan käden heiluria sauvalliseen käteen
- Aluksi raahaa sauvaa mukana niin, että nyrkit pysyvät alhaalla
SMIRNOFF
Työnnä vuorokäsin vauhtia kuten vuorohiihdossa, mutta pidä jalat koko ajan rinnakkain. Alkuun kannattaa tehdä harjoitetta loivaan alamäkeen ja ottaa alkuvauhti, vaikka vuorohiihdolla. Säilytä heilurimainen ja rento käsien liike. Voit harjoitella pelkkiä työntöjä pitäen jalat paikallaan. Tarkoituksena on hyödyntää vartalon painoa työnnöissä, joten voit joustaa hivenen jaloista. Pyri saamaan vatsalihakset mukaan työntöihin. Huomaa, että käsien vipuvarsi on lyhyempi, kun nyrkit ovat lähempänä vartaloa (kyynärpää koukussa). Tällöin on helpompi saada vartalon paino hyödynnettyä.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Hyödynnä vartalon painoa työnnöissä
- Säilytä käsien heilurimainen liike
VUOROHIIHTO
Vuorohiihdon rytmissä on samoja elementtejä kuin kävelyn rytmissä. Vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtäaikaisesti edessä. Ylämäkeen hiihdettäessä on helpompi löytää rytmi, eikä suksen vauhti karkaa liian kovaksi. Suksessa on oltava hyvä pito, jotta harjoittelu onnistuu ilman turhaa varomista ja suksen lipsumista. Perusrytmin löydyttyä voidaan aloittaa liu’un harjoittelu, joka löytyy sauvoittahiihto-harjoitteen avulla.
Vuorohiihdossa hiihtäjän tulisi kaatua eteenpäin, jonka myötä suksi lähtee itsestään liukuun. Hyökkäävä hiihtoasento mahdollistaa pidemmät potkut ja paremman pidon.
Hyökkäävä asento helpottaa myös yhden suksen liukua ja vartalon paino on helpompi saada työnnön päälle. Aloittelevalla kuntoilijalla painopiste jää helposti keskelle kahden suksen liukuun ja suksea on vaikea saada pitämään. Seistessä yhdellä suksella on suksi jo lähtökohtaisesti lähempänä lunta, eikä suksi vaadi hiihtäjältä niin suurta voimantuottoa, koska se pitää jo kevyellä painonsiirrolla.
Keskity seuraaviin asioihin:
- Painonsiirrot tulee olla täydellisiä
- Käsien liikkee alhaalla eli liike lähtee olkapäästä ja käsi palautuu rentona eteen alakautta
- Rytmi on koko ajan jatkuva
- Ponnistuksen suunta eteenpäin
- Harjoitus tekee mestarin
PITOTASATYÖNTÖ - Osa 1
Tasatyönnössä tulisi hyödyntää tehokkaasti vartalon painoa. Työntö jää helposti pelkille käsille, jos ylävartalo on passiivinen. Harjoitteessa käsille ei tehdä lainkaan työtä, vaan nyrkit pysyvät rintakehässä koko ajan kiinni. Tee työnnön sysäys ikään kuin kaatumalla eteenpäin, samalla jaloista joustaen. Etene lyhyillä sysäyksillä. Pyri saamaan liike aikaiseksi pelkästään oman vartalosi painolla. Voit nousta yläasennossa vähän päkiöiden suuntaan ja pudottaessasi pidä huolta, ettet istahda, vaan reisi pysyy kohtalaisen suorassa eikä mene vaakatasoon.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Pidä nyrkit koko ajan rintakehässä kiinni, jotta työntö varmasti tapahtuu ilma käsien avustusta
- Pyri rutistamaan vatsoilla työnnö mukaan
PITOTASATYÖNTÖ - Osa 2
Tuo kädet normaalietäisyydelle, mutta tee harjoitus edelleen pelkästään ylävartalon painoa hyödyntäen. Pidä kyynär- ja olkavarsikulmat lukittuina ja tee työnnöt vain vartalon painolla sysäämällä. Voit kuvitella, että hartiat ja nyrkit muodostavat neliön, jonka sivut ovat yhtämittaiset. Kyynärpäät voivat olla hivenen ulkona, jos se tuntuu hyvälle. Jos kyynärkulma pettää työnnössä kannattaa kyynärpäitä hivenen nostaa ylös sivulle. Muista pitää hartiat koko ajan alhaalla.
Keskity harjoitteessa seuraaviin asioihin:
- Pidä kädet normaali työntöetäisyydellä
- Pidä olka- ja kyynärvarsikulmat lukittuina
- Pidä hartiat alhaalla
- Yritä hyödyntää omaa kehonpainoa maksimaalisesti työnnössä
- Työnnössä kehonpaino putoaa, jolloin potentiaalienergia muuttuu liike-energiaksi sauvojen kautta
- Älä yritä työntää harjoituksessa käsillä, vaan käytä kehonpainoa
TASATYÖNTÖ
Työnnön alkuasento on ryhdikäs, keskivartalossa ja pakaroissa aktiivinen pito. Työnnön alkusysäys tehdään kehon painolla ja sauvojen tulee osoittaa suoraan menosuuntaan – ei ulospäin eikä sisäänpäin. Vauhtien kasvun myötä tasatyöntö on yhä käytetympi tekniikka hiihdossa.
Kyynärpäät voivat osoittaa aavistuksen ulospäin, jolloin kyynärkulma saadaan paremmin lukittua. Saata työntö niin, että nyrkit viistävät reiden puolivälistä. Nyrkkien kohdattua reisilinjan tapahtuu ojentajatyöntö ja sauvoista päästetään irti. Työntö on loppua kohden kiihtyvä. Hae työnnön pituus ja frekvenssi niin, että suksi pysyy koko ajan samassa vauhdissa, eikä vauhti pääse hyytymään työnnön aikana.
Hiihtoasennon tulisi olla koko ajan hyökkäävä ja painopisteen hivenen edessä. Pidä pakaralihakset koko työnnön ajan jännityksessä, jotta asento ei putoa istuvaksi. Käsien heilahtaessa eteen lantion tulisi nousta ylös. Huomioi, että hartiat ovat hiukan lantiota edempänä käsien ollessa ylhäällä, jotta hiihtoasento säilyy hyökkäävänä ja päästään nopeammin työvaiheeseen.
Keskity seuraaviin asioihin:
- Harjoita perusasiat kuntoon pitotasatyöntöharjoitteiden kautta
- Käsien etäisyys vartalosta vaihtelee hivenen maastonkohdan ja vauhdin mukaan
- Yleensä kuntohiihtäjillä kädet ovat liian kaukana vartalosta eli melkein suorana edessä
- Vipuvarsi on lyhyempi, kun kädet ovat lähempänä vartaloa
- Reisiluu pysyy koko työnnön ajan melko pystyssä
- Hyökkäävä asento lähtee nilkasta asti
- Pyri pudottamaan kehonpaino sauvalla
- Käsien tullessa ylös paino siirtyy hivenen jalkapohjassa eteenpäin päkiän suuntaan
- Työnnön aikana paino siirtyy kantapään suuntaan
- Pyri leikittelemään suksella ja vaihtelemaan rytmiä ladulla, jotta oma optimi löytyy
YKSIPOTKUINEN TASATYÖNTÖ
Yksipotkuisessa tasatyönnössä yhdistetään ponnistus tavalliseen tasatyöntöön. Ponnistuksen ajoitus on samanlainen kuin tasajalkahypyssä. Käsien ollessa ääriasennossa takana aloitetaan esilatausvaiheen kautta ponnistus. Nyrkkien kohdatessa reisilinjan tapahtuu ponnistus pysähtyneestä suksesta.
Samanaikaisesti ponnistuksen kanssa kädet ja vartalo nousevat eteenpäin yhden suksen liukuun. Käsien ja vartalon yhtäaikainen liike on todella tärkeää, koska sen kautta on mahdollista saavuttaa ilmaista liike-energiaa, joka vie eteenpäin. Yksipotkuisessa tasatyönnössä käsien vapaalla heilurilla on suuri merkitys vauhdin kannalta.
Työnnön aikana ei tule ponnistusta. Työntö mukailee samoja periaatteita kuin tasatyönnössä. Kädet ovat hartioiden leveydellä ja sauva osoittaa työnnössä tulosuuntaan – ei ulospäin eikä sisäänpäin. Hartiat ja nyrkit muodostavat neliön, jonka sivut ovat yhtämittaiset.
Käsien asentoa voi hakea tasatyöntöharjoitusten avulla. Yksipotkuisessa tasatyönnössä käsien liike on laaja ja työntö saatetaan loppuun asti niin, että sauvoista päästetään irti. Loppuun saakka saatetun työnnön kautta on myös helpompi löytää oikea rytmi, eikä tarvitse turhaan pysäyttää käsiä liikkeessä.
Hiihtoasento on yksipotkuisessa tasatyönnössä hyökkäävä ja painopiste pitäisi olla koko ajan edessä. Hartiat ovat koko ajan suunnattuina eteenpäin ja hyökkäävä hiihtoasento säilyy aina työnnön alusta loppuun. Näin saat ohjattua myös ponnistuksen menosuuntaan. Kaiken liikkeen tulisi viedä eteenpäin! Pystyssä hiihtoasennossa ponnistus jää helposti suppeaksi, koska lonkankoukistajan liikkuvuus voi ottaa vastaan.
Keskity seuraaviin asioihin:
- Rytmi on kaikkein tärkeintä
- Vain käsien heilahtaessa eteenpäin tapahtuu ponnistus
- Työntö noudattelee samoja periaatteita kuin tasatyönnössä
Haarakäynti
Haarakäynti muistuttaa rytmiltään kävelyä. Vastakkainen jalka ja käsi ovat yhtäaikaisesti edessä. Sauva ja suksi iskeytyvät lumeen samaan aikaan. Haarakäynnissä kädet pysyvät alhaalla, jotta sauvatyö ei jäisi pelkkien käsivoimien varaan. Näin saadaan ylävartalon painoa hyödynnettyä työnnössä. Työntö saatetaan haarakäynnissä taakse. Pidempi askel mahdollistaa pidemmän käsityön. Työnnössä voima tulee suunnata sauvalle ja sitä kautta lumeen. Pienemmällä sauvakulmalla saadaan voima helpommin menosuuntaan ja on mahdollista ottaa hyökkäävämpi hiihtoasento.
Sauvan iskeytyessä liian pystyyn, se pysäyttää myös ylävartalon liikkeen ja hiihtoasento jää helposti liian pystyksi. Hyökkäävämmässä hiihtoasennossa lonkankoukistajien liikkuvuus ei ota vastaan niin nopeasti, mikä mahdollistaa askelpituuden kasvattamisen. Haarakäynnissä askelpituus ratkaisee, eikä suksi saa liukua. Askelpituuden lisäämiseksi voi nilkalla ojentaa suksea eteenpäin. Suksen iskeydyttyä lumeen on vartalon paino tuotava välittömästi sukselle, jotta lumeen saadaan tartunta pidon avulla. Mitä heikommin suksi pitää, sen leveämpää haarakäyntikulmaa vaaditaan. Tällöin pito haetaan tuomalla suksi lumeen sisäkantille. Kapeampi haarakäynti on nopeampaa, koska se vie suoraviivaisemmin eteenpäin.
Keskity seuraaviin asioihin:
- Vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa edessä
- Rytmi kuten kävelyssä
- Kapeampi haarakäynti vie nopeammin ylöspäin
- Leveämmällä haarakäynnillä pystyy kompensoimaan huonoa pitoa suksissa
