Kestävyysurheilussa tarvitaan erityisesti aerobista kestävyyttä, jonka osa-alueita ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobista kestävyyttä eli nopeuskestävyyttä (NK) vaaditaan erityisesti suorituksissa, jotka ovat alle kahden minuutin mittaisia. Aerobisen kestävyyden merkitys alkaa selvästi korostumaan pidemmissä suorituksissa. Kestävyysharjoittelulla on todettu olevan myös positiivisia terveydellisiä vaikutuksia ja säännöllisesti liikkuvat tuntevat olonsa paremmaksi.
Kynnykset
Aerobinen kynnys on peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja. Kynnyksen yläpuolella elimistön laktaattitaso nousee perustason yläpuolelle (noin 1,5-2,0mmol/l). Kynnyssykkeet ovat hyvin henkilökohtaisia ja onkin hyvin suotavaa tehdä säännöllisesti tasotestejä, jotta harjoittelu kohdistuu halutuille osa-aluille. Aerobisen kynnyksellä hengitys alkaa tihenemään, mutta puhuminen onnistuu edelleen katkeilematta. Kynnys on noin 60-50 lyöntiä alle maksimisykeen.
Anaerobinen kynnys on vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja. Kynnyksellä laktaatti tasot ovat noin 3,5-4,0mmol/l ja kynnyksen jälkeen laktaatit lähtevät hyvin jyrkkään nousuun. Anaerobisella kynnyksellä hengitys alkaa puuskuttamaan ja puhuminen katkeilematta ei onnistu. Anaerobinen kynnyksen määrittäminen itselle onnistuu helposti tekemällä 90min yhtämittaisen tasavauhtisen maksimisuorituksen, jonka keskisykkeestä saadaan suoraan kynnysarvo.
Peruskestävyys
Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella ja se jaetaan kahteen osa-alueeseen; huoltavaan (PK1) tai kehittävään (PK2). Kokonaisharjoittelusta noin 80% pitäisi tapahtua peruskestävyysalueella, josta noin puolet huoltavalla alueella. Peruskestävyysharjoitukset tulee tehdä kestoharjoituksina, joissa kuormitus tulee lenkin pituuden ei tehon kautta. Peruskestävyysharjoittelua voidaan myös yhdistää tehoharjoituksien yhteyteen alku- ja loppuverryttelyn muodossa.
Peruskestävyysharjoittelu toimii perustana kaikelle muulle harjoittelulle. Sillä parannetaan rasvojen käyttöä hyväksikäyttöä energiamuodostuksessa ja avataan hiusverisuonistoa. Erityisesti pidemmissä yli 90min maksimisuorituksissa rasva-aineenvaihdunta korostuu, koska rasvoista aletaan tuottamaan suurin osa energiasta hiilihydraattivarastojen tyhjennyttyä. Lisäksi matalatehoinen harjoittelu avaa hiusverisuonistoa ja hapen siirtokyky kudoksiin paranee.
Huoltavilla harjoituksilla pystytään nopeuttamaan palautumista ja pitämään yllä peruskestävyysominaisuuksia. Liikuttaessa matalalla teholla elimistöstä huuhtoutuu ylimääräiset kuona-aineet ja veren maitohappopitoisuus laskee perustasoa alemmaksi. Kaikkien lenkkien päätteeksi olisi hyvä tiputtaa teho alas ja liikkua vähintään 15min huoltavalla PK-alueella, jotta palautuminen nopeutuu. Ylipitkillä huoltavilla harjoituksilla saadaan tukkoista kroppaa helposti avattua ja harjoittelu kulkee paremmin.
Kehittävä peruskestävyysharjoittelu tapahtuu lähempänä aerobista kynnystä ja on kuormittavampaa kuin huoltava harjoittelu. Tämän alueen harjoituksilla saadaan nostettua aerobista kynnystä ja sen myötä peruskestävyysalueen vauhteja. Kehittävät peruskestävyysharjoitukset tulisi tehdä nousujohteisina, koska suoritusteho laskee lenkin aikana. Aloita harjoitus mieluummin kevyesti ja nosta sykkeitä lenkin loppuakohden. Tällöin jo väsynyt lihas joutuu tekemään aktiivisemmin työtä ja myös lihaskestävyys kehittyy tehokkaammin.
Peruskestävyysharjoittelun tulisi olla progressiivista ja lenkkien pituutta tulee lisätä ajanmittaa. Alussa lihaskestävyys ei välttämättä riitä hiihtolenkeillä pitkiin usean tunnin suorituksiin vaikka aineenvaihdunnallisesti pystyisikin niitä tekemään. Pitkät lenkit voivat olla hivenen jumittavia ja harjoituksen aikana voikin ottaa muutaman alle 10 sekunnin spurtin, jossa laktaatteja ei vielä pääse muodostumaan. Tälläisillä vedoilla kroppaa saadaan hiukan heräteltyä ja avattua, jolloin tekninen suorittaminen säilyy parempana. Syke saa vaihdella harjoituksen aikana, koska hiihto on intervallilaji eikä ole vaarallista jos yksittäisessä ylämäessä syke hetkellisesti käy VK-alueella. Pääasia on, että lenkin luonne säilyy ohjelman mukaisena.
Vauhtikestävyys
Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisen kynnyksen yläpuolella ja se jaetaan kahteen osa-alueseen. VK1-harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella ja VK2-harjoittelu tapahtuu anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Vauhtikestävyysharjoittelulla kehitetään elimistöä sietämään vauhtia ja nostetaan alhaalta päin rakentamalla anaerobista kynnystä lähemmäksi maksisykettä. Vauhtikestävyysharjoittelu on tärkeää pitkän matkan kuntohiihtäjälle, koska suurin osa suorituksesta tapahtuu tällä alueella.
Vauhtikestävyysharjoitusten pituudet voivat vaihdella muutaman minuutin harjoituksista useiden tuntien harjoituksiin. Niitä voidaan toteuttaa intervalli- ja kestoharjoituksina. Harjoituksien pituudet riippuvat urheilijan tasosta ja henkilökohtaisista ominaisuuksista. Vauhtikestävyydellä liikuttaessa lihastyön määrä kasvaa ja alussa jo lyhyempikin tehoharjoitus saa aikaan ärsykkeen kehitykselle. Myös tässä harjoittelussa tulisi noudattaa progressiivisuutta ja aloittelijan kannattaa aloittaa lyhyemmillä tehoilla sekä pitää palautuksia vetojen välissä.
Vauhtikestävyysharjoittelun onnistuminen on merkittävässä roolissa kilpailukunnon löytymisen kannalta. Pidemmät vauhtikestävyysharjoitukset muokkaavat lihaskunnon ja aineenvaihdunnan lisäksi myös taloudellisuutta, eli sillä on suoraan vaikutusta myös kilpailunomaisen tekniikan kehittämisessä. Liian kovilla VK-alueen harjoitusvauhdeilla saatetaan ajaa elimistö ylirasitustilaan, joten pyri määrittämään aerobinen ja anaerobinen kynnys mahdollisimman tarkasti. Vauhtikestävyysharjoittelua tulisi tulla ympäri vuoden erivauhtisina lenkkeinä. On tärkeää muistaa tehdä harjoituksiin hyvä alku- ja loppuverryttelyt.
VK1-alueella on hyvä harjoittaa lihaskestävyyttä, koska lihaksisto joutuu tekemään enemmän töitä mitä peruskestävyysalueella ja lihas saadaan näin nopeammin väsymään mitä PK-vauhdilla. VK1 alueen harjoittelu parantaa myös PK-alueen taloudellisuutta, koska vauhdin kasvaessa on myös helpompi hiihtää teknisesti oikein ja aistia liikettä, jolloin myös liike-energian hyödyntäminen helpottuu. Tekniikan kehittämisessä lyhyet 5-10min lihaskestävyysosiot toimivat hyvin ja niitä voidaan sisällyttää kerran viikossa jonkin muun harjoituksen yhteyteen. Vedot voidaan tehdä esimerkiksi tasatyöntäen, sauvoittahiihtäen tai muunlaisina tekniikkaharjoitteina.
Kuntoilija syylistyy usein puuroutuvaan harjoitteluun ja helposti vauhdit ajautuvat VK1 alueen harjoitteiksi, joka tuntuu vielä helpolle, mutta maisema vaihtuu pk-harjoitusta nopeammin. Tällainen yksitoikkoinen harjoittelu kehittää kyseistä aluetta, mutta erilaisten ärsykkeiden puuttuminen saa kehityksen junnaamaan paikallaan.
VK2-alueen harjoittelu on VK1-alueen harjoittelua kuormittavampaa ja palautumisaika on pidempi. Kovakuntoisilla urheilijoilla/kuntoilijoilla vauhdit ovat jo hyvin lähellä kisavauhtia ja varsinkin lihaksisto joutuu harjoituksissa koville ja syytä huomioida harjoituksen jälkeinen palautuminen. VK2 alueella harjoittelulla pystytään nostamaan anaerobista kynnystä ja harjoittelemaan tekniikkaa hyvin lähellä kisavauhtia maksimikestävyyttä pienemmällä kuormalla. Anaerobisella kynnyksellä harjoitellessa hengitys selvästi tihenee, jolloin maksimaalinen hapenotto ja hengityslihakset kehittyvät. Hyvä kestävyyskuntoilija pystyy pitämään pitkän matkan suorituksessa sykkeen anaerobisella kynnyksellä. Aloittelevalla kuntoilijalla suoritus kestää pidempään ja lihaskestävyys on sen verran heikompi, että suoritus jää vauhtikestävyysalueelle.
Maksimikestävyys
Maksimikestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää maksimaalista aerobista tehoa. Samalla harjoittelu valmistaa elimistöä kilpailuiden rasitukseen. Maksimaalinen hapenotto kehittyy tehokkaimmin näillä harjoituksilla. Harjoitukset toteutetaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella, missä laktaattitasot lähtevät nopeasti nousuun. MK-harjoitus ei yleensä tarkoita täysillä menemistä vaan suorituksen tulee olla tasavauhtinen tai nousujohteinen, jotta maksimikestävyysominaisuuksia saadaan kehitettyä. Harjoituksiin tulee tehdä ajatuksen kanssa, koska niillä kehitetään erityisesti kilpailuissa vaadittavia ominaisuuksia.
Harjoitukset toteutetaan intervalliharjoituksina tai yhtenäisinä suorituksina. Intervallit kannattaa pitää vähintään 3min mittaisina, jotta saavutetaan riittävän aerobinen suoritus. Helposti lyhyemmissä suorituksissa vauhti tahtoo karata ja harjoitus menee nopeuskestävyyden puolelle. MK-harjoituksia tulisi olla vuoden ympäri ylläpitävinä harjoituksina, mutta niitä ei tarvitse tulla joka viikko. 2krt kuukaudessa riittää harjoituskaudella ja kilpakaudella harjoitukset tulee kisojen kautta. Harjoituksilla saadaan luotua reserviä suorituskykyyn ja väljyyttä sen myötä kynnystehojen kehittämiseen.
Makismikestävyysharjoituksiin tulee tehdä huolelliset alku- ja loppuveryttelyt, koska harjoituksissa liikutaan yli 3,5mmol/l laktaattitasoilla. Laktaattien huuhteluun tarvitaan vähintään 15min loppuverryttely. Alkuveryttelyissä voi kokeilla erilaisia valmistautumistapoja, joita voi myös käyttää kisasuorituksessa. Ennen vetoa kannattaa kuitenkin tehdä jollakin tapaa nousevalla teholla suoritettu lämmittely, jotta paikat ovat vetreät. Ennen pidempiä yhtenäisiä suorituksia voi myös ottaa muutaman lyhyen spurtin, jotta saa paikat auki ja rennomman suorituksen vedossa.
Maksimikestävyys harjoittelun tulisi olla myös progressiivista heti ensimmäisenä ei välttämättä kannata tehdä 20min yhtämittaisia harjoituksia. Alussa kehityksen aikaan saamiseksi riittää vähän anaerobisen kynnyksen tehdyt 3-5 minuutin vedot. Aloitellessa maksimikestävyysharjoittelua tällaisella harjoituksella saadaan jo vaadittava ärsyke kehityksen aikaan saamiseksi. Kesäkaudella maksimikestävyys harjoittelu onkin enemmän ylläpitävää, anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehtyjä vetoja.
Nopeuskestävyys
Nopeuskestävyysharjoittelulla on tarkoitus kehittää tekniikan taloudellisuutta ja luoda vauhtireserviä. Yli 15 sekunnin vedoilla parannetaan erityisesti anaerobisen suorituksen taloudellisuutta, väsymyksen sieto kykyä ja tekniikan hallintaa väsyneenä. Tekniikka- ja vauhtireservin kannalta nopeuskestävyysharjoittelu kuuluu luontaisena osana kestävyysharjoitteluun.
Maitohapottomat nopeuskestävyysvedot ovat oivalisä kestävyysurheilijalle, jolloin ei varsinaisesti kehitetä kestävyyttä vaan nopeutta. Alle kymmenen sekunnin vedoissa laktaatti ei ehdi muodostua ja parhaimmillaan harjoitus avaa paikkoja sekä liikeratoja. Vetoja ei välttämättä tarvitse vetää 100% teholla vaan jo noin 85% tehoilla saadaan kehitykselle vaadittava ärsyke aikaiseksi ja tekniikka pysyy helpommin kasassa. Harjoituksissa tulisi ennen kaikkea keskittyä mahdollisimman puhtaaseen tekniseen suoritukseen. Nopeusharjoituksissa täytyy kuitenkin olla tarkkana, koska vetojen venyessä liian pitkiksi palautusajat ovat vielä pidemmät mitä maksimikestävyysharjoituksista ja liiallinen nopeuskestävyysharjoittelu heikentää kestävyysominaisuuksia.
Kestävyysurheilussa nopeusominaisuuksien harjoittelu kannattaa yhdistää aerobisten lenkkien yhteyteen, koska kyseessä kestävyyslaji ja edelleen pääpaino harjoittelussa tulee olla kestävyysominaisuuksien kehittämisessä. Nopeusominaisuuksista ei ole mitään hyötyä, jos ei ole aerobista kuntoa. Nopeusharjoitteet tulee tehdä erityisesti tekniikkaan keskittyen. Varsinaisia solutason muutoksia ei juurikaan yli 30 vuotiailla synny, mutta tekniikan kehittämisen kannalta lyhyet vedot ovat varsin hyviä. Pitkillä lenkeillä muutamilla lyhyillä alle 10 sekunnin vedoilla saadaan myös hivenen paikkoja auki, jotta lenkki ei jumita niin paljoa.
Lihaskestävyys
Lihaskestävyyttä voidaan kehittää myös pidempinä kestoharjoituksina tai lajinomaisin harjoittein kuntosalilla. Lajinomainen lihaskestävyys on tärkeää kestävyysurheilussa. Monella aloittelevalla kuntoilijalla aineenvaihdunnallinen kuntotaso voi olla riittävä hyviinkin suorituksiin, mutta lajinomainen lihaskestävyys ei ole riittävällä tasolla. Tämä onkin hyvä huomioida aloittaessa harjoittelua.
Suorituksen edetessä lihaksisto väsyy usein nopeammin mitä sydän. Kuntoilijan olisi hyvä aloittaa lajinomainen lihaskestävyysharjoittelu lyhyempien kovavauhtisempien vetojen kautta, jolloin suoritus säilyy teknisesti puhtaana. Kaikissa harjoituksissa tekninen tekeminen on keskeisessä roolissa. Hyvässä lihaskestävyysharjoituksessa lihas alkaa väsymään, mutta varsinaista hapon tunnetta ei pääse syntymään. Kehityksen myötä pystytään ottamaan peruskestävyyslenkeillä mukaan pidempiä lihaskestävyysosioita.
Salilla tehtävissä lihaskuntoharjoituksissa olisi hyvä huomioida lajille ominaiset lihaskuntovaatimukset. Keskivartalon hyvä lihaskestävyys on keskeisessä roolissa kaikissa kestävyyslajeissa. Isoissa liikkeissä kannattaa myös keskittyä keskivartalon hallintaan. Keskivartaloharjoitukset toimivat myös hyvinä vartalon hallintaharjoituksina.
